Cara Diet IF (Intermittent Fasting): 7 Hari Berkesan Kurus

Cara diet IF atau intermittent fasting adalah sejenis diet yang popular di dunia sekarang.

Intermittent fasting bukan sahaja bantu menurunkan berat badan, ia juga ada banyak kebaikan untuk kesihatan kita. Ia memang bagus untuk diamalkan.

Dan jika dibuat betul, 14 hari boleh nampak kesan dalam kuruskan badan. Anda boleh berasa perut anda kempis dalam masa 14 hari sahaja.

Saya juga amalkan diet IF semasa saya menurunkan berat badan saya daripada 90kg kepada 67kg dalam masa 5 bulan. Dan bantu saya turunkan body fat percentage (BF) dari 10% ke 7%.

Hari ini anda akan mengetahui panduan lengkap untuk intermittent fasting (diet IF).

Mari kita mulakan.

Cara Diet IF Intermittent Fasting Infographic png

Share this Image On Your Site By Copy and Paste the HTML Code

Apa itu intermittent fasting (IF)?

Intermittent fasting atau dikenali sebagai IF adalah anda makan untuk satu tempoh masa dan berhenti makan untuk satu tempoh masa untuk setiap hari atau minggu. Ia adalah cara pemakanan yang bergilir antara tempoh berpuasa dan makan.

Cara diet IF yang ramai orang melakukan adalah dengan puasa untuk 16 jam.

Diet lain lebih fokus kepada apa yang anda makan. Diet IF adalah fokus tentang bila anda makan.

Nak turunkan berat badan dengan diet IF atau diet puasa? Jom kita teruskan.

Bagaimana cara diet intermittent fasting berfungsi?

Inilah yang berlaku dalam badan anda semasa anda makan:

Bergantung pada apa yang anda makan, paras glukosa darah anda akan meningkat.
Pankreas anda menghasilkan hormon insulin.
Insulin bantu gula dalam darah memasuki sel-sel badan supaya boleh digunakan untuk tenaga. Insulin juga memberi isyarat untuk menyimpan gula dalam darah untuk kegunaan kemudian.
Hormon seperti cholecystokinin (CCK) dan leptin, yang memberi isyarat apabila anda kenyang juga menaik.

Kajian menunjukkan berhenti makan untuk tempoh masa yang lebih lama dengan diet intermittent fasting (diet IF) bantu paras glukosa anda kekal stabil dan paras insulin anda menurun.

Hasilnya, sistem badan dan hormon anda berubah. Badan anda akan menjalani pembaikan dan detoksifikasi yang bantu dalam penurunan berat badan dan kesihatan.

5 cara melakukan jadual IF

Terdapat beberapa kaedah diet IF. Ia melibatkan jadual IF yang berbeza. Di bawah adalah 5 cara melakukan intermitteng fasting.

1. Diet 16:8 masa terhad makan

Ini adalakah kaedah yang terkenal dan saya juga amalkan cara ini untuk IF. Kaedah 16:8 IF adalah berpuasa untuk 16 jam dan tempoh untuk makan adalah 8 jam.

Sebagai contoh, ramai yang ikut jadual makan dari 12 petang hingga 8 malam. ini bermakna mereka tidak makan sarapan pagi. Dari jam 8.01 malam hingga 11.59 pagi anda akan berpuasa dan hanya boleh minum air saja.

Kaedah ini adalah sangat mudah dilakukan kerana kebanyakkan masa berpuasa adalah tengah tidur.

Tempoh masa juga adalah fleksibel dan boleh disesuaikan mengikut jadual anda.

Sebagai contoh, untuk sesiapa yang senaman pada awal pagi seperti jam 6 pagi. Anda boleh mula makan lepas senaman lebih kurang 8 pagi. Ini bermaksud tempoh makan anda adalah dari 8 pagi hingga 4 petang. Masa lain anda hendaklah berpuasa.

Kajian menunjukkan bahawa apabila digabungkan dengan latihan rintangan, kaedah 16/8 bantu mengurangkan lemak dan mengekalkan jisim otot.

2. Diet 5:2

Diet 5:2 melibatkan makan seperti biasa untuk 5 hari dalam seminggu dan mengehadkan pengambilan kalori anda kepada 500–600 pada 2 hari.

Anda boleh memilih mana-mana 2 hari dalam seminggu. Seperti Isnin dan Khamis anda makan hanya 500 – 600 kalori sehari.

Kajian menunjukkan bahawa diet 5:2 mempunyai kesan yang sama kepada sekatan kalori yang berterusan dalam penurunan berat badan.

Diet 5:2 berkesan tetapi bukan untuk semua orang dapat ikut. Saya tidak mengamalkan kaedah ini.

3. Alternate day eating (ADF)

Kaedah ini melibatkan anda untuk berpuasa secara berselang seli dengan hari makan.

Sebagai contoh, anda makan hari Isnin, puasa hari Selasa dan makan lagi hari Rabu.

Kajian menunjukkan bahawa cara IF ADF berbanding dengan sekatan kalori harian pada orang dewasa dengan obesiti mempunyai kesan yang sama untuk penurunan berat badan

4. Eat stop eat

Eat stop eat adalah kaedah yang dipopularkan oleh Brad Pilon, pengarang buku “Eat Stop Eat.”

Kaedah ini adalah untuk puasa 24 jam sekali atau 2 kali tanpa beturut-turut dalam seminggu.

Sebagai contoh, anda boleh makan malam pada pukul 6pm dan kemudian berpuasa sehingga 6 pm keesokan harinya. Anda melakukan ini satu atau dua kali seminggu—tetapi tidak berturut-turut.

Rasional di sebalik puasa 24 jam ialah kurang pengambilan kalori akan menyebabkan penurunan berat badan.

Kajian juga menunjukkan bahawa puasa sehingga 24 jam boleh membawa perubahan metabolik yang menyebabkan badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan bukannya glukosa.

Tetapi puasa untuk 24 jam bukanlah senang. Ia amat memerlukan keazaman. Dan sering ramai yang tak boleh tahan akan makan lebih banyak selepas puasa. Dan ini akan memburukkan.

5. Warrior diet

Kaedah ini dicipta pada tahun 2001 oleh Ori Hofmekler, Diet Warrior adalah lebih ekstrem daripada kaedah 16:8 tetapi kurang ketat daripada kaedah Eat Fast Eat.

Kaedah ini adalah amalkan pemakanan yang sihat dengan fokus pada pengambilan kalori yang rendah berasaskan sayur-sayuran dan buah-buahan untuk 20 jam.

Kemudian untuk 4 jam waktu malam makan satu hidangan yang seimbang.

Sebagai contoh, jam 9am hingga 6pm anda boleh makan buah atau sayuran. Dan dalam jam 6pm hingga 10pm menu anda boleh makan satu hidangan seimbang yang terdiri daripada nasi, protein seperti ayam atau ikan dan sayuran.

Anda digalakkan untuk makan makanan sihat yang tidak diproses.

Kebaikan IF untuk penurunan berat badan

1. IF bantu mengubah hormon yang meningkatkan metabolisme lemak

Lemak adalah disebabkan kalori yang berlebihan akibat daripada terlebih makan.

Semasa anda puasa, badan anda membuat perubahan supaya senang untuk mendapatkan tenaga daripada lemak di badan.

Di bawah adalah 3 perubahan yang bantu anda menurunkan berat badan berasaskan kajian:

Insulin. Tahap insulin meningkat apabila anda makan, dan apabila menurun semasa anda berpuasa. Tahap insulin yang lebih rendah memudahkan pembakaran lemak.
Norepinephrine. Sistem saraf anda menghantar norepinephrine ke sel lemak anda, supaya badan anda memecahkan lemak badan kepada asid lemak yang boleh dibakar untuk tenaga.
Human Growth Hormone (HGH). Kajian menunjukkan bahawa HGH juga akan meningkat semasa berpuasa. HGH dapat bantu meningkatkan jisim otot dan secara tidak langsung akan meningkatkan metabolisme anda.

2. IF bantu kurangkan pengambilan kalori

Faktor utama untuk kuruskan berat badan adalah dengan mencapai kalori defisit. Dan ia boleh dicapai dengan makan kurang dan bersenaman.

IF juga boleh bantu anda kurangkan pengambilan kalori secara tidak langsung walaupun anda tidak mengira kalori. Melainkan anda makan banyak semasa tempoh makan.

Menurut kajian, IF dapat mengurangkan berat badan sebanyak 3-8% dalam tempoh 3-24 minggu

3. IF bantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak

Salah satu kesan sampingan semasa diet adalah kehilangan otot.

Tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa intermittent fasting mungkin bermanfaat untuk mengekalkan jisim otot walaupun anda sedang berdiet.

Kajian saintifik mendapati bahawa sekatan kalori dengan intermittent fasting berbanding dengan tanpa intermittent fasting menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama. Tetapi cara diet IF mempunyai pengurangan jisim otot yang jauh lebih kecil.

Dalam kajian tersebut, sekatan kalori cara biasa didapati 25% daripada berat yang hilang adalah jisim otot, berbanding dengan hanya 10% dengan cara diet intermittent fasting.

Secara tidak langsung, metabolisme anda akan lebih tinggi jika dapat mengekalkan jisim otot tanpa lemak.

Kebaikan diet intermittent fasting yang lain

Mengurangkan risiko diabetes jenis 2
Dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan dalam badan
Bermanfaat untuk kesihatan jantung
Mengurangkan risiko kanser
Bermanfaat untuk kesihatan otak
Mengurangkan Penyakit Alzheimer
Boleh memanjangkan jangka hayat anda, bantu anda hidup lebih lama

Tips untuk kurus dengan diet puasa

Ia adalah sangat mencabar untuk seseorang dalam diet IF. Bukan semua orang dapat menahan lapar untuk tempoh yang lama.

Tips berikut dapat bantu anda berjaya dalam IF:

Minum air kosong banyak dan kekal hidrat.
Minum kopi hitam atau teh hijau kerana ia dapat bantu mengurangkan nafsu makan.
Jangan fikir tentang makanan. Lakukan sesuatu untuk menyibukkan diri.
Makan makanan keseluruhan dan tidak berproses. Seperti keledek dan nasi perang.
Makan makanan protein supaya mengenyangkan.
Makan banyak sayur-sayuran. Kalori sayur-sayuran adalah sangat rendah tetapi mengenyangkan anda.
Banyakkan makanan serat tinggi seperti oat supaya and boleh kekal kenyang.
Elakkan daripada makan karbohidrat ringkas atau makanan yang manis. Makanan yang manis akan menyebabkan anda berasa lesu dan lebih lapar. Disebabkan insulin hormon yang keluar dengan cepat.
Jika anda berasa pening dan tidak boleh bertahan semasa anda bermula, boleh minum milo kosong panas.
Bersabar. Tubuh anda ambil masa untuk menyesuaikan diri dengan protokol IF.
Konsisten. Anda mesti konsisten dengan masa berpuasa. Jangan hari pertama 12pm sampai 8pm makan, lain hari 3pm hingga 11pm makan. Anda perlu ada jadual yang tetap supaya badan anda mengetahui bahawa anda sedang berpuasa.
Kalori masih faktor utama dalam penurunan berat badan. Pastikan anda berada dalam kalori defisit juga semasa jalankan intermittent fasting.

Siapa yang tak dinasihatkan untuk melakukan intermittent fasting?

Sesiapa yang sihat tanpa penyakit kronik sepatutnya tiada masalah untuk melakukan intermittent fasting.

Sesiapa yang menghidap diabetes, darah tinggi atau penyaki kroni yang lain mesti mendapatkan nasihat daripada doktor.

Kanak – kanan tidak dinasihatkan untuk melakukan IF kerana permintaan tenaga yang tinggi untuk pertumbuhan yang sihat.

Wanita yang mengandung atau menyusui anak tidak boleh melakukan IF juga.

Jika anda tidak pasti, anda digalakkan untuk mendapatkan nasihat daripada doktor.

Kesimpulan

Diet IF atau dikenali sebagai intermittent fasting dapat bantu menurunkan berat badan disebabkan:

IF bantu mengubah hormon yang meningkatkan metabolisme lemak
IF bantu kurangkan pengambilan kalori
IF bantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak

IF juga mempunyai banyak kebaikan kesihatan yang lain. Anda adalah disyorkan untuk mengamalkan IF.

Penting untuk diingat bahawa intermittent fasting tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya mereka yang mempunyai masalah kesihatan tertentu, kanak-kanak atau wanita hamil dan menyusu.

Nak tips kurus yang lain? Tekan pautan ini.

Anda juga boleh mengetahui panduan lengkap cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Jika artikel cara IF untuk kurus ini dapat bantu anda.

Tinggalkan komen di bawah untuk memberitahu saya.

Soalan Lazim

Jika anda nak cuba cara diet IF (intermittent fasting) untuk bantu menurunkan berat badan, mungkin anda masih mempunyai beberapa soalan. Berikut adalah beberapa soalan lazim berkaitan dengan diet if intermittent fasting dan penurunan berat badan.

Intermittent fasting melibatkan kitaran antara masa berpuasa dan masa makan.

Terdapat pelbagai cara IF yang disebut. Contohnya, cara IF 16/8 melibatkan 16 jam berpuasa setiap hari dan 8 jam untuk makan.

Kajian menunjukkan bahawa puasa selama sekurang-kurangnya 12 jam sehari boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, puasa selama 16 jam mungkin lebih sesuai dan memberikan manfaat kesihatan dan turun berat badan yang lebih besar.

Pilihan antara berpuasa selama 12 atau 16 jam sehari juga berdasarkan kepada kesesuaian individu dan gaya hidup seseorang.

Ya, 12 jam boleh dianggap sebagai intermittent fasting.

Terdapat pelbagai cara diet IF termasuk 16/8, 18/6, 20/4, dan 24 jam.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa puasa sekurang-kurangnya 12 jam sehari boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, meningkatkan sensitiviti insulin, dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Oleh itu, walaupun 12 jam tidak dianggap sebagai cara IF ketat, ia masih boleh memberikan manfaat kesihatan yang positif.

Ia bergantung kepada banyak faktor seperti umur, aktiviti fizikal, pemakanan dan lain-lain.

Walau bagaimanapun, dengan IF yang konsisten dan pemakanan yang seimbang, anda boleh hilang antara 0.5 hingga 1 kilogram seminggu. Ini bermakna anda boleh hilang antara 2 hingga 4 kilogram sebulan.

Ya boleh. Dengan IF yang konsisten dan pemakanan yang seimbang, anda boleh hilang antara 0.5 hingga 1 kilogram seminggu.

Selepas satu minggu melakukan intermittent fasting, anda mungkin nampak beberapa perubahan seperti penurunan berat badan, peningkatan tahap tenaga dan fokus, serta peningkatan sensitiviti insulin.

Walau bagaimanapun, kesan IF berbeza bagi setiap individu, dan keputusan yang diperoleh mungkin memerlukan masa yang lebih lama untuk dilihat.

Waktu yang terbaik untuk melakukan IF adalah bergantung kepada keperluan dan jadual harian individu.

Terdapat beberapa cara IF yang popular, termasuk puasa 16/8 (16 jam berpuasa dan 8 jam makan), puasa 18/6 (18 jam berpuasa dan 6 jam makan), puasa 20/4 (20 jam berpuasa dan 4 jam makan), dan puasa 24 jam.

Anda boleh memilih kaedah yang paling sesuai dengan jadual harian anda dan gaya hidup anda.

Jika anda memilih kaedah puasa 16/8, waktu makan yang baik adalah antara jam 12 tengah hari hingga jam 8 malam.

Anda boleh menyesuaikan jadual pemakanan anda mengikut keperluan harian dengan memulakan waktu makan pada waktu yang lebih awal atau lewat.

Semasa melakukan IF, anda boleh minum air, teh hijau, kopi hitam tanpa gula, dan minuman tanpa kalori.

Anda perlu mengelakkan minuman yang mengandungi kalori seperti minuman manis, jus buah-buahan, minuman tenaga dan lain-lain.

Air lemon boleh diminum semasa IF, kerana ia tidak mengandungi kalori yang menjejaskan puasa anda.

Walaupun air lemon boleh diminum, namun perlu diingatkan bahawa rasa masam pada air lemon boleh merangsang pengeluaran asid dalam perut anda dan ini boleh menyebabkan anda rasa lapar.

Apabila anda berpuasa selama 16 jam atau lebih, penting untuk memilih makanan yang sihat dan berkhasiat untuk memberi tenaga.

Anda patut pilih makanan yang rendah karbohidrat, protein tinggi, lemak sihat, dan serat yang mencukupi. Contohnya, telur rebus, salmon, ayam panggang, kekacang dan bijirin, sayur-sayuran hijau, dan buah-buahan segar.

Pastikan bahawa anda makan dalam jumlah yang mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrisi harian anda.

Selain itu, elakkan makanan yang diproses dan mengandungi gula, karbohidrat yang tinggi dan lemak tidak sihat, kerana ini boleh menyebabkan kenaikan paras gula dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kencing manis.

Tidak. Telur mengandungi kalori. Walaupun kalori telur rendah, ia juga akan memecahkan puasa anda.

Anda disarankan untuk mematuhi aturan IF dengan minum air tanpa kalori sahaja masa anda berpuasa.

Anda boleh melakukan IF selama yang anda mampu dan sesuai dengan gaya hidup dan keperluan nutrisi anda. Ia boleh dilakukan dalam jangka pendek atau panjang.

Jika anda melakukan IF untuk tujuan menurunkan berat badan, anda disarankan untuk melakukan selama 3 bulan. Supaya kesan IF masih sangat efektif dengan proses penurunan berat badan.

Ya masa tidur adalah dianggap sebagai berpuasa.

Semasa tidur, anda tidak akan mengambil sebarang hidangan atau minuman yang mengandungi kalori.

Ia terpulang kepada cara anda minum kopi. Kopi hitam tanpa sebarang gula dan susu tidak akan memecahkan puasa anda sebab ia tidak mengandungi kalori.

Kopi yang mengandungi gula dan susu seperti 3 in 1 akan memecahkan puasa anda.

Keputusan untuk intermittent fasting setiap hari bergantung kepada keperluan individu, gaya hidup dan kesihatan anda. I

ntermitting fasting adalah fleksibel, anda boleh menyesuaikan jadual puasa anda berdasarkan keperluan dan jadual harian anda.

Sekiranya anda baru memulakan intermittent fasting, anda disyorkan untuk memulakan jadual puasa yang lebih ringan seperti 12 atau 14 jam sehari dan menaikkan masa secara perlahan.

Jika anda nak turun berat badan dengan cepat, anda disyorkan untuk melakukan IF setiap hari.

Anda juga boleh memilih untuk berpuasa pada hari tertentu sahaja dalam seminggu atau pada jadual alternatif seperti puasa 5:2, di mana anda mempunyai lima hari pemakanan normal dan dua hari berpuasa dalam seminggu.

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa intermittent fasting tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya mereka yang mempunyai masalah kesihatan tertentu atau wanita hamil atau menyusu.

Oleh itu, anda disyorkan untuk berbincang dengan pakar perubatan atau pakar pemakanan sebelum memulakan intermittent fasting untuk menentukan sama ada ia sesuai untuk anda.

Cara Diet IF (Intermittent Fasting): 7 Hari Berkesan Kurus

Apa itu intermittent fasting (IF)?

Bagaimana cara diet intermittent fasting berfungsi?