Sayur Bayam: 14 Kebaikan, Khasiat Serta Cara Masak Bayam
Jika anda peminat animasi Popeye pasti anda kenal sayur bayam. Animasi ini terken dengan kekuatanya apabila memakan sayur bayam. Tahukah anda sayur bayam merupakan salah satu “superfood”?
Sayur bayam telah lama diiktiraf sebagai salah satu makanan yang sangat berkhasiat dan disyorkan oleh pakar pemakanan kerana terdapat pelbagai manfaat kesihatan yang ada dalam sayur bayam.
Sayur bayam adalah sayuran berwarna hijau yang mengandungi kebaikan untuk tubuh badan kita antaranya adalah kulit, rambut dan kesihatan tulang. Selain itu sayur superfood ini mempunyai kelebihan dari segi mineral dan vitamin untuk kesihatan tubuh badan.
Jika di Malaysia anda boleh lihat sayur bayam mempunyai pelbagai jenis antaranya adalah bayam merah dan baby spinach. Terkenal dengan pelbagai jenis masakan sayur bayam memang penuh dengan khasiat semula jadi!
Fakta nutrisi dan khasiat sayur bayam
Berikut adalah fakta nutrisi untuk 100g sayur bayam:
Makronutrien:
| Kalori | 23 Kcal |
| Jumlah Karbohidrat | 3.63g |
| Serat (Karbohidrat) | 2.2g |
| Protein | 2.86g |
| Lemak | 0.39g |
Mikronutrien (Vitamin):
| Thiamin (Vitamin B1) | 0.078 mg |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.189 mg |
| Niacin (Vitamin B3) | 0.724 mg |
| Pantothenic acid (Vitamin B5) | 0.065 mg |
| Vitamin B6 | 0.195 mg |
| Folate (Vitamin B9) | 194 µg |
| Vitamin C | 28.1 mg |
| Vitamin K | 483 µg |
Mikronutrien (Mineral):
| Calcium | 99 mg |
| Copper | 0.13 mg |
| Iron | 2.71 mg |
| Phosphorus | 49 mg |
| Magnesium | 79 mg |
| Potassium | 558 mg |
| Zinc | 0.53 mg |
| Manganese | 0.897 mg |
Mikronutrien (Fitonutrien):
| Beta Carotene | 5630 µg |
| Lutein + zeaxanthin | 12200 µg |
Kebaikan Sayur Bayam Makanan Sebagai Superfood!
Seperti kita tahu sayur bayam dikenali sebagai superfood kerana kaya dengan mineral dan vitamin yang terkandung dalam sayur ini.
Rugi kalau anda tak tahu manfaat yang tersembunyi untuk tubuh badan dalam sayur bayam ini.
Jika anda peminat sayur bayam, jom ketahui 13 kebaikan sayur bayam yang perlu anda tahu dengan membaca artikel ini
1. Menjaga Kesihatan Mata
Salah satu kebaikan utama sayur bayam adalah menjaga kesihatan mata. Bayam mengandungi lutein dan zeaxanthin, iaitu jenis antioksidan yang sangat penting untuk kesihatan mata. Kajian juga menunjukkan kebaikan kedua-dua antioksidan ini untuk mata kita
Kedua-dua antioksidan ini terdapat dalam retina mata dan membantu melindungi mata daripada kerosakan yang disebabkan oleh cahaya biru dan ultraviolet.
Dengan mengambil sayur bayam secara berkala, kajian turut membuktikan boleh meningkatkan tahap lutein dan zeaxanthin dalam tubuh anda, yang akan memberikan perlindungan tambahan kepada mata anda daripada penyakit mata yang berkaitan dengan penuaan, termasuk degenerasi makula dan katarak.
2. Mengurangkan Risiko Kanser
Sayur bayam juga dapat membantu mengurangkan risiko kanser. Bayam kaya dengan antioksidan seperti beta-karoten, vitamin C, dan vitamin E, yang membantu melawan radikal bebas yang boleh menyebabkan kerosakan DNA dan pertumbuhan sel kanser.
Satu kajian membuktikan antioksidan yang terkandung dalam bayam ini mampu mengurangkan risiko kanser.
Nutrien-nutrien dalam bayam, termasuk vitamin A, C, dan K, serta zat besi dan kalsium, membantu menyokong sistem imun dan proses pembaikan sel-sel tubuh, yang penting dalam melawan pertumbuhan sel kanser.
3. Mengurangkan Risiko Diabetes
Bayam kaya dengan serat, yang membantu mengawal penyerapan gula dalam darah. Serat membantu menstabilkan kadar gula darah dengan mengurangkan penyerapan glukosa dari makanan dan mengurangkan kejadian lonjakan gula darah selepas makan.
Nutrien-nutrien dalam bayam, termasuk vitamin A, C, dan K, serta zat besi dan kalsium, membantu menyokong kesihatan umum tubuh dan sistem imun, yang penting dalam mengurangkan risiko komplikasi diabetes.
4. Pengurangan Berat Badan
Bayam juga dapat membantu dalam pengurangan berat badan. Jika anda peminat merancang untuk menurunkan berat badan anda boleh menjadikan bayam sebagai makanan diet anda.
Dalam satu kajian juga menunjukkan dengan pengambilan bayam dapat menurunkan berat badan anda. Dengan memakan bayam juga dapat mengawal selera pemakanan anda.
5. Meningkatkan Kesihatan Jantung
Bayam mengandungi kalium, mineral yang penting untuk fungsi jantung yang normal. Kalium membantu mengatur tekanan darah dengan mengurangkan kesan natrium dalam tubuh, yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Satu kajian juga menggatakan dengan pengambilan sayuran hijau antaranya bayam dapat mengelakkan serangan jantung.
6. Baik Untuk Kesihatan Tulang
Bayam juga kaya dengan vitamin K, yang penting untuk penyerapan kalsium dan pembentukan tulang yang sihat. Vitamin K membantu mengaktifkan protein yang diperlukan untuk peningkatan kalsium dalam tulang.
Satu kajian membuktikan vitamin K dan dan kalsium sangat penting dalam pembentukkan tulang yang kuat.
Bayam turut mengandungi kalsium, mineral yang penting untuk pembentukan tulang yang kuat dan menjaga kekuatan tulang. Kalsium merupakan komponen utama dalam struktur tulang, dan pengambilan yang mencukupi penting untuk mencegah osteoporosis malah pengambilan bayam dapat mencegah penyakit ini.
7. Baik Untuk Kulit
Bayam mengandungi vitamin A, yang penting untuk kesihatan kulit. Vitamin A membantu dalam penjagaan kulit yang sihat, menggalakkan penghasilan dan pemulihan sel-sel kulit, serta mengawal pengeluaran minyak berlebihan yang boleh menyumbang kepada masalah kulit seperti jerawat.
Bayam kaya dengan vitamin C dan yang membantu melindungi kulit daripada kerosakan akibat radikal bebas dan pencemaran persekitaran. Kajian juga membuktikan vitamin C dapat menghasilkan collagen yang baik untuk kulit.
8. Baik Untuk Sistem Penghadaman
Bayam adalah sumber yang kaya dengan serat, baik serat larut dan tidak larut. Serat membantu meningkatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesihatan usus. Kajian membuktikan sayur bayam mengandungi serat yang baik.
Bayam mengandungi air yang tinggi, yang penting untuk menjaga hidrasi tubuh dan memudahkan proses pencernaan makanan.
9. Sumber Antioksidan yang Kuat
Antioksidan yang penting untuk menguatkan sistem imun, mempercepat pemulihan luka, dan melindungi sel-sel kulit daripada kerosakan akibat radikal bebas.
Dalam satu kajian juga menunjukkan kesian antikoksidan yang kuat ada pada sayur bayam. Selain itu sumber antikoksidan yang lain turut terdapat dalam sayur bayam adalah vitamin E yang boleh membantu dalam memperbaikk sel-sel tubuh yang rosak dan melindungi sel-sel daripada kerosakan oksidatif.
10. Baik Untuk Kesihatan Mental
Jangan tak tahu dengan pengambilan sayur bayam juga dapat memberikan kebaikan kepada kesihatan mental atau stress yang dihidapi. Ini dapat ditunjukkan dalam satu kajian dimana sayur bayam mengandungi anti stress dan anti depress tetapi kajian masih lagi diperkuatkan lagi untuk manusia.
Serat dalam bayam membantu menjaga kadar gula darah yang stabil, yang penting untuk keseimbangan mood dan pengurangan risiko depresi
11. Baik Untuk Rambut
Jika anda seorang yang mementingkan penjagaan rambut, jangan lupa makan sayur bayam. Ini kerana terdapat beberapa nutrien yang sihat dan dapat memberi manfaat kepada kesihatan rambut anda.
Vitamin A dalam bayam membantu dalam penghasilan sebum, yang membantu menjaga kulit kepala yang sihat. Kulit kepala yang sihat adalah penting untuk pertumbuhan rambut yang baik.
Selain itu juga bayam mengandungi zat besi yang penting untuk membawa oksigen ke akar rambut. Malah dengan kekurangan zat besi boleh menyebabkan rambut anda gugur dengan cepat dan banyak.
12. Menurunkan Tekanan Darah
Bayam mengandung kalium, mineral yang penting untuk mengatur tekanan darah. Kalium membantu mengimbangi kesan sodium dalam tubuh dan mengurangkan tekanan pada dinding pembuluh darah.
Tambahan lagi, bayam juga mengandungi sumber potassium dimana ia boleh mengawal dan mengurangkan tekanan darah tinggi. Kajian juga menunjukkan sumber potassium dapat mengurangkan tekanan darah.
13. Dapat Mengurangkan Penyakit Asthma
Serat dalam bayam membantu dalam pengekalan berat badan yang sihat, yang penting dalam mengurangkan risiko serangan asma, kerana dengan lebihan berat badan dan obesiti dikaitkan dengan risiko penyakit asthma yang teruk.
Bayam mengandungi flavonoid, seperti quercetin, yang diketahui mempunyai sifat anti-radang dan menunjukkan potensi dalam mengurangkan reaktiviti bronkus, yang boleh membantu mengurangkan gejala asma.
14. Melawan Oksidatif Stress
Pengambilan bayam adalah baik untuk melawan tekanan oksidatif. Bayam adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten, yang membantu melawan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif dalam tubuh.
Kajian juga menunjukkan dimana pengambilan bayam oleh individu dewasa dapat membantu mencegah kerosakan oksidatif. Antioksidan dalam bayam membantu melindungi sel-sel tubuh daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang dapat menyebabkan pelbagai penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser, dan penuaan.
Kesan Sampingan Sayur Bayam
Walaupun sayur bayam ini mempunyai banyak manfaat kesihatan kepada tubuh badan kita tapi pengambilan secara berlebihan boleh menyumbang kepada beberapa kesan sampingan. Berikut adalah beberapa kesan sampingan yang perlu anda ambil tahu:
- Menyebabkan pembentukkan batu ginjal: Kandungan oksalat yang tinggi ada dalam sayur bayam ini menyebabkan ia tidak boleh dimakan secara berlebihan
- Alergi: Anda juga perlu berwaspada dengan simptom seperti ini, gatal-gatal di mulut, sakit tekak dan mata. Jika berlarutan kemungkinan anda mempunyai alergi terhadap sayur bayam.
- Menganggap Sistem Penghadaman: Seperti anda tahu bayam mengandungi kandungan serat yang tinggi. Disebabkan itu jika anda mengambil secara berlebihan boleh menganggap saluran penghadaman
- Kehilangan zat besi: Bayam mengandungi sejumlah zat besi, tetapi juga mengandungi asid oksalik yang boleh mengurangkan penyerapan besi dalam badan. Bagi individu yang mempunyai masalah kekurangan zat besi, pengambilan bayam secara berlebihan mungkin tidak disyorkan.
Cara Masak Sayur Bayam
Pelbagai cara dan jenis masakan yang anda boleh cuba dalam pengambilan sayur bayam ini. Dalam mencari hidangan yang berasaskan sayur bayam ini tidak lah susah cuma untuk mencari resepi yang bersesuaian dengan pengambilan diet memerlukan ketelitian.
Sayur bayam boleh dimakan secara mentah atau dimasak, dan terdapat beberapa cara yang popular untuk menikmatinya. Berikut adalah bagaimana cara makan sayur bayam:
- Salad: Bayam sesuai dijadikan sebagai salad, sama ada salad sayuran atau salad campuran yang lebih berat dengan protein tambahan seperti ayam panggang atau telur rebus
- Dimasak: Bayam boleh dimasak dengan cara ditumis, direbus, atau dikukus. Anda boleh menambahkan bawang putih, bawang merah, dan sedikit minyak zaitun untuk menambah rasa dan keenakan hidangan tersebut
- Masakan sup: Bayam juga sering dimasukkan ke dalam sup-sup seperti sup sayur atau sup krim untuk memberikan nutrien tambahan dan menambahkan rasa yang lebih enak
- Dalam smoothie: Bayam boleh dicampurkan ke dalam smoothie bersama dengan buah-buahan dan sayuran lain, yogurt, atau susu untuk pencampuran yang lebih nutrien dan sesuai untuk anda yang berdiet
- Pasta: Bayam juga seringkali menjadi hidangan utama dalam menu pasta. Rasa pada sayur bayam menambahkan lagi keenakan pasta tersebut
Kesimpulan
Sayur bayam memang dikenali sebagai “super food”. Ia kaya dengan pelbagai nutrien, serat, vitamin dan sesuai diambil oleh semua peringkat usia. Sayur bayam juga mempunyai banyak manfaat seperti :
- Menjaga Kesihatan Mata
- Mengurangkan Risiko Kanser
- Mengurangkan Risiko Diabetes
- Pengurangan Berat Badan
- Meningkatkan Kesihatan Jantung
- Baik Untuk Kesihatan Tulang
- Baik Untuk Kulit
- Baik Untuk Sistem Penghadaman
- Sumber Antioksidan yang Kuat
- Baik Untuk Kesihatan Mental
- Baik Untuk Rambut
- Menurunkan Tekanan Darah
- Dapat Mengurangkan Penyakit Asthma
- Melawan Oksidatif Stress
