18 Petua untuk Mudah Buang Air Besar Dengan Lancar
Apakah petua untuk mudah buang air besar sebelum anda berjumpa dengan doktor?
Menurut National Health Service (NHS), setiap orang mempunyai tabiat buang air besar yang berbeza-beza. Namun pada umumnya, kekerapan manusia membuang air besar yang sihat boleh berlaku antara tiga kali sehari hingga tiga kali seminggu.
Walaupun begitu, ramai yang bimbang akan masalah sukar membuang air besar atau sembelit. Justeru artikel pada kali ini, kami akan berkongsi kepada anda tentang 18 petua untuk mudah buang air besar yang boleh anda cuba.
1. Makan Makanan Yang Kaya Dengan Serat
Serat merupakan sejenis karbohidrat tumbuhan yang tidak dihadam oleh tubuh, tetapi ia memainkan peranan penting sebagai petua untuk mudah buang air besar.
Serat larut menyerapkan air dan membentuk gel dalam usus, membantu melembutkan najis, manakala serat tidak larut menambah isipadu pada najis dan mempercepatkan pergereakan bahan buangan dalam usus besar.
Gabungan kedua-dua jenis serat ini amat penting untuk mengelakkan sembelit dan memastikan proses pembuangan lebih lancar dan teratur. Contoh makanan yang tinggi serat termasuklah buah-buahan segar seperti epal (dengan kulit, betik, dan jambu batu, yang bukan sahaja kaya dengan serat tetapi juga mengandungi air semula jadi yang membantu melembapkan najis.
Selain itu, sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi dan brokoli juga membekalkan serat tidak larut yang membantu membersihkan usus. Biji-bijian penuh seperti oat, roti gandum penuh, dan beras perang juga sumber yang baik untuk serat kompleks yang menyokong kesihatan usus. Tidak ketinggalan, kekacang seperti lentil, kacang merah dan kacang buncis juga kaya dengan serat dan protein.
Dengan mengamalkan diet tinggi serat secara konsisten, usus akan menjadi lebih aktif, najis menjadi lebih lembut dan mudah dikeluarkan tanpa perlu meneran berlebihan.
2. Minum Air Kosong Secukupnya
Minum air kosong secukupnya setiap hari merupakan salah satu petua untuk mudah buang air besar yang paling asas tetapi penting untuk membantu melancarkan proses buang air besar.
Air berfungsi sebagai pelincir semula jadi dalam sistem penghadaman, di mana ia membantu melembapkan najis agar tidak menjadi keras dan kering, sekaligus memudahkan pergerakan najis melalui usus besar.
Tanpa pengambilan air yang mencukupi, walaupun seseorang mengambil makanan tinggi serat, serat tersebut tidak dapat berfungsi dengan baik kerana ia memerlukan air untuk mengembang dan melembutkan tekstur najis.
Menurut kajian oleh National Center for Biotechnology Information, pengambilan air kosong yang konsisten, sekurang-kurangnya lapan gelas sehari atau lebih bergantung keperluan individu membantu memastikan usus kekal terhidrat dan aktif.
Air juga merangsang pergerakan peristalsis dalam usus, iaitu kontraksi otot-otot usus yang menolak najis ke dalam rektum. Jika tubuh mengalami dehidrasi, usus akan menyerap lebih banyak air dari najis, menjadikannya keras dan sukar untuk dikeluarkan.
3. Bersenam Dengan Lebih Kerap
Bersenam secara kerap bukan sahaja baik untuk kecergasan fizikal, tetapi juga memainkan perenan penting dalam melancarkan proses buang air besar. Menurut National Center for Biotechnology Information, aktiviti fizikal membantu merangsang pergerakan otot dalam saluran penghadaman, terutamanya otot usus besar, yang dikenali sebagai peristalsis.
Peristalsis ialah gerakan beralun yang menolak najis melalui usus ke arah rektum untuk dikumuhkan. Apabila seseorang aktif secara fizikal, peredaran darah ke sistem pencernaan menjadi lebih lancar dan menyokong fungsi usus yang sihat.
Senaman ringan seperti berjalan kaki 20-30 minit sehari, berbasikal, yoga, atau regangan perut boleh membantu mempercepatkan pergerakan usus dan mengurangkan risiko sembelit.
Gaya hidup yang terlalu banyak duduk atau tidak aktif boleh menyebabkan usus menjadi “malas”, lalu memperlahankan proses pencernaan dan menyukarkan buang air besar. Dengan menjadikan senaman satu rutin harian, tubuh akan menjadi lebih bertenaga, sistem penghadaman lebih teratur, dan pembuangan najis menjadi lebih konsisten serta mudah.
4. Gunakan Laksatif Osmotik
Laksatif osmotik bertindak dengan menarik air ke dalam usus besar melalui proses osmosis, menjadikan najis lebih lembut dan meningkatkan isipadunya. Ini secara langsung merangsang pergerakan usus (peristalsis) dan memudahkan najis untuk dikeluarkan tanpa perlu menerakn terlalu kuat.
Contoh laksatif osmotik yang biasa digunakan termasuklah laktulosa, polietilen glikol (PEG), dan magnesium hidroksida, yang boleh didapati di farmasi. Ia biasanya disarankan oleh doktor atau ahli farmasi, dan penggunaannya sesuai untuk jangka pendek atau apabila diet tinggi serat dan pengambilan air tidak mencukupi untuk mengatasi masalah sembelit.
Namun, penting untuk diingat bahawa penggunaan laksatif osmotik harus dilakukan mengikut dos yang betul dan tidak berlebihan, kerana penggunaan yang terlalu kerap boleh menyebabkan ketagihan usus terhadap ubat serta ketidakseimbangan elektrolit.
5. Gunakan Laksatif Perangsang
Laksatif perangsang merupakan petua untuk mudah buang air besar yang boleh membantu melancarkan buang air besar, terutama bagi mereka yang mengalami sembelit yang serius atau berpanjangan.
Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, laksatif jenis ini berfungsi dengan merangsang otot-otot dalam usus besar agar mengecut secara aktif (peristalsis), sekaligus mempercepatkan pergerakan najis ke arah rektum. Ini menjadikan proses buang air besar lebih mudah, teratur dan tidak menyakitkan.
Laksatif perangsang biasanya memberi kesan dalam tempoh 6 hingga 12 jam selepas diambil, dan sering digunakan dalam bentuk tablet, cecair, atau supositori.
Antara contoh laksatif perangsang yang biasa digunakan termasuk bisacodyl, senna, dan sodium picosulfate.
Walaupun ia berkesan dalam jangka masa pendek, laksatif jenis ini sebaiknya digunakan secara terkawal dan tidak berterusan tanpa nasihat doktor, kerana penggunaan yang terlalu kerap boleh menyebabkan usus menjadi bergantung kepada rangsangan luar untuk berfungsi.
Ini boleh menjadikan sembelit lebih teruk jika dihentikan secara tiba-tiba. Oleh itu, laksatif perangsang sesuai digunakan sebagai bantuan sementara untuk mengosongkan usus, terutamanya apabila perubahan gaya hidup belum memberikan kesan atau menjelang prosedur perubatan seperti kolonoskopi.
6. Amalkan Posisi Mencangkung Semasa Membuang Air Besar
Posisi mencangkung menjadikan sudut antara rektum dan dubur lebih lurus berbanding posisi duduk biasa, sekaligus memudahkan najis keluar dengan lebih cepat dan tanpa perlu meneran terlalu kuat.
Dalam keadaan duduk biasa seperti di tandas moden, sudut ini sedikit membengkok, menyebabkan otot puborektalis menekan rektum dan menyukarkan pengaliran najis, terutama jika najis keras atau kering.
Dengan posisi mencangkung, otot-otot di sekitar perut dan usus turut mendapat sokongan postur yang lebih sesuai untuk peristalsis atau pergerakan semula jadi usus. Kajian dari National Center for Biotechnology Information juga menunjukkan bahawa kedudukan ini boleh membantu mengurangkan tekanan dalam perut, mengelakkan sembelit, dan mencegah buasir yang sering terjadi akibat meneran terlalu lama.
Jika menggunakan tandas duduk moden, anda boleh mencangkung dengan meletakkan bangku kecil di bawah kaki untuk menaikkan lutut ke arah dada. Cara mudah ini memberi perubahan besar kepada sistem penghadaman, menjadikan buang air besar lebih lancar, semula jadi dan selesa.
7. Cuba Urutan Kolon
Kajian oleh Digestive Diseases and Sciences mendapati bahawa, urutan kolon atau urutan perut mengikut laluan usus besar merupakan salah satu kaedah semula jadi yang boleh membantu melancarkan buang air besar, terutamanya bagi individu yang kerap mengalami sembelit atau pergerakan usus yang perlahan.
Teknik ini melibatkan urutan perlahan pada bahagian abdomen mengikut arah pergerakan kolon, bermula dari bahagian bawah kanan perut (sebelah usus naik), ke atas perut (melintasi kolon melintan), dan ke bawah kiri perut (sepanjang kolon turun) menujuk ke kawasan rektum.
Dengan melakukan urutan ini secara perlahan dan konsisten, ia membantu merangsang pergerakan peristalsis dalam usus, iaitu gelombang otot yang menolak najis ke arah pintu keluar.
Urutan kolon juga membantu mengurangkan rasa kembung, ketidakselesaan perut, serta menenangkan otot usus yang tegang. Ia amat berkesan jika dilakukan selepas bangun pagi atau selepas makan, ketika usus sedang aktif secara semula jadi. Tambahan pula, teknik ini sangat sesuai bagi mereka yang tidak boleh mengambil laksatif secara berlebihan atau yang ingin mengurangkan kebergantungan terhadap ubat.
Dengan amalan urutan kolon secara lembut setiap hari, sistem penghadaman akan menjadi lebih teratur, dan proses buang air besar dapat dilakukan dengan lebih mudah, lancar dan selesa.
8. Minum Supplemen Probiotik
Petua untuk mudah buang air besar yang seterusnya adalah pengambilan probiotik. Probiotik ialah mikroorganisma baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium yang hidup dalam saluran pencernaan dan membantu mengekalkan kesihatan sistem usus.
Apabila flora usus berada dalam keadaan seimbang, proses pencernaan menjadi lebih efisien, najis menjadi lebih lembut, dan pergerakan usus menjadi lebih teratur serta mudah.
Ini sekaligus mengurangkan masalah sembelit dan rasa tidak selesa di perut. Supplemen probiotik boleh diambil dalam bentuk kapsul, serbuk, atau minuman seperti yogurt kultur hidup dan minuman susu berprobiotik. Ia membantu memulihkan keseimbangan bakteria baik yang mungkin terjejas akibat gaya hidup tidak sihat, pengambilan antibiotik, atau tekanan.
Dengan probiotik yang cukup, penghasilan asid lemak rantai pendek dalam usus meningkat, membantu merangsang peristalsis dan mempercepatkan laluan najis ke rektum.
9. Minum Kafein
Bagi sesetengah individu, minum minuman berkafein seperti kopi atau teh boleh dijadikan petua untuk mudah buang air besar, terutamanya pada waktu pagi.
Kafein mempunyai kesan merangsang sistem saraf dan juga merangsang otot-otot dalam usus besar untuk bergerak lebih aktif melalui proses peristalsis. Berdasarkan kajian oleh Malaysian Journal of Medicine and Health Sciences mendapati bahawa, kopi juga mengandungi sebatian lain seperti asid klorogenik dan N-alkanoyl-5-hydroxytryptamide yang dipercayai turut menyumbang kepada peningkatan aktiviti usus.
Namun begitu, kesan ini tidak berlaku kepada semua orang, dan sesetengah individu mungkin mengalami reaksi berbeza seperti kekejangan atau dehidrasi jika mengambil kafein secara berlebihan.
10. Penggunaan Minyak Zaitun
Minyak zaitun mengandungi lemak sihat jenis asid lemak tak tepu tunggal yang berfungsi sebagai pelincir lembut untuk sistem penghadaman. Apabila diambil dalam jumlah sederhana, ia membantu melembapkan lapisan usus dan memudahkan pergerakan najis dalam kolon tanpa perlu meneran terlalu kuat.
Selain itu, minyak zaitun juga membantu merangsang pengeluaran hempedu yang penting untuk penghadaman lemak dan meningkatkan aktiviti usus.
Anda boleh mengamalkannya dengan mengambil satu sudu minyak zaitun pada waktu pagi semasa perut kosong, atau menggunakannya dalam salad, sup atau masakan harian.
11. Minum Cuka Buah Tin
Petua untuk mudah buang air besar yang berikutnya adalah pengambilan cuka buah tin. Cuka ini dihasilkan daripada penapaian buah tin yang kaya dengan serat larut, enzim pencernaan semula jadi, serta asid organik yang menyokong kesihatan usus.
Apabila diambil secara konsisten, contohnya satu sudu kecil dicampur dalam segelas air suam setiap pagi sebelum sarapan ia dapat merangsang pergerakan usus dan melembutkan najis, menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan.
Kandungan prebiotik semula jadi dalam buah tin ini juga membantu menyeimbangkan bakteria baik dalam sistem pencernaan, seterusnya mengurangkan risiko sembelit.
12. Hadkan Pengambilan Makanan Tinggi Lemak
Kajian dari The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa, makanan berlemak tinggi boleh melambatkan proses pencernaan kerana ia mengambil masa lebih lama untuk diurai, sekaligus membuatkan perut rasa penuh dan usus menjadi kurang aktif. Ini boleh menyebabkan najis bergerak dengan lebih perlahan dalam usus besar dan menjadi lebih kering serta keras, menyukarkan proses membuang.
Selain itu, diet tinggi lemak juga cenderung rendah serat, menyebabkan kekurangan sokongan kepada sistem usus.
Dengan menghadkan makanan berlemak dan menggantikannya dengan makanan kaya serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin penuh, sistem penghadaman dapat berfungsi lebih efisien.
13. Minum Teh Hijau
Teh hijau juga sesuai dijadikan petua untuk mudah buang air besar. Hal ini kerana, ia mengandungi kandungan antioksidan yang tinggi, khususnya catechin, yang membantu merangsang sistem penghadaman dan meningkatkan fungsi usus.
Selain itu, teh hijau juga mempunyai kesan pencahar ringan dan sifat diuretik yang membantu menyahtoksik badan serta melancarkan aliran cecair dalam usus. Dengan membantu melembutkan najis dan merangsang peristalsis iaitu pergerakan otot-otot usus, teh hijau memudahkan najis ditolak ke rektum dan dikeluarkan tanpa perlu meneran berlebihan.
Minuman ini juga membantu mengurangkan kembung dan mempercepatkan proses pencernaan, terutama jika diminum suam pada waktu pagi ketika perut kosong. Teh hijau turut membantu menenangkan otot perut dan meredakan ketidakselesaan perut akibat pengumpulan gas atau masalah pencernaan ringan.
14. Kurangkan Pengambilan Gula dalam Diet
Gula berlebihan, terutama daripada makanan dan minuman manis seperti kek, minuman berkarbonat, dan snek bergula, boleh mengganggu keseimbangan bakteria baik dalam usus. Apabila bakteria jahat dalam usus mendapat “makanan” daripada gula berlebihan, ia boleh membiak dengan cepat dan menyebabkan ketidakseimbangan mikrobiota usus.
Keadaan ini boleh melambatkan proses pencernaan, menyebabkan perut kembung, gas berlebihan, dan najis menjadi lebih keras serta sukar untuk dikeluarkan.
Selain itu, makanan tinggi gula biasanya rendah serat dan zat, yang menjadikan sistem penghadaman tidak mendapat sokongan secukupnya untuk berfungsi dengan efisien. Apabila diet terlalu dipenuhi dengan makanan bergula dan diproses, usus menjadi “malas” dan kurang aktif dalam peristalsis, iaitu gerakan otot yang membantu menolak najis keluar dari badan.
Dengan mengurangkan pengambilan gula dan menggantikannya dengan makanan sebenar yang kaya serat seperti buah, sayur, bijirin penuh dan kekacang, anda boleh meningkatkan kesihatan usus secara semula jadi dan menjadikan buang air besar lebih lancar, teratur serta bebas dari rasa tidak selesa.
15. Minum Jus Buah-Buahan
Minum jus buah-buahan segar, terutamanya yang kaya dengan serat larut dan enzim pencernaan semula jadi, boleh diamalkan sebagai petua untuk mudah buang air besar.
Buah-buahan seperti betik, prun, epal, oren, dan kiwi mengandungi kandungan air yang tinggi serta pelbagai nutrien seperti vitamin C dan sorbitol. Sorbitol adalah sejenis gula semula jadi yang bersifat osmotik dan membantu menarik air ke dalam usus, menjadikan najis lebih lembut dan senang dikeluarkan.
Selain itu, jus buah juga membantu mengekalkan hidrasi tubuh, yang penting untuk memastikan pergerakan usus kekal aktif. Walaupun serat dalam buah lebih banyak jika dimakan secara terus, jus buah masih memberi manfaat kerana enzim dan kandungan semulajadinya membantu mempercepatkan proses penghadaman dan mengurangkan ketidakselesaan seperti perut kembung atau keras.
Jus prun, contohnya, terkenal dengan kesan laksatif semula jadi yang ringan dan sering digunakan sebagai bantuan semulajadi bagi sembelit.
16. Elakkan Minum Susu atau Makan Produk Tenusu
Bagi sesetengah individu, terutama yang mengalami intoleransi laktosa, pengambilan susu atau produk tenusu seperti keju, yogurt biasa, dan ais krim boleh mengganggu sistem penghadaman dan menyebabkan masalah sembelit atau ketidakselesaan perut.
Ini berlaku kerana tubuh mereka tidak menghasilkan enzim laktase yang mencukupi untuk mencerna laktosa, iaitu gula semula jadi dalam susu. Akibatnya, laktosa yang tidak tercerna akan menyebabkan perut kembung, angin, dan kadangkala melambatkan pergerakan usus, menjadikan najis lebih keras dan sukar untuk dikeluarkan.
Mengelakkan produk tenusu dalam diet harian boleh membantu sistem pencernaan berfungsi dengan lebih lancar, terutama jika anda sering mengalami masalah sembelit tanpa sebab yang jelas.
Anda boleh menggantikan susu biasa dengan susu dari tumbuhan seperti susu badam, susu oat, atau susu soya yang lebih mesra usus dan tidak mengandungi laktosa.
17. Cuba Makanan yang Ditapai
Mengamalkan makanan yang ditapai seperti tempe, yogurt, kimchi, kefir, sauerkraut, atau tapai bukan sahaja menyedapkan hidangan, malah sangat bagus untuk petua untuk mudah buang air besar.
Makanan yang ditapai secara semula jadi mengandungi probiotik, iaitu bakteria baik yang menyokong kesihatan usus dan membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora dalam sistem pencernaan.
Apabila usus memiliki jumlah bakteria baik yang mencukupi, proses penghadaman menjadi lebih lancar, najis lebih mudah terbentuk dan tidak terlalu keras, sekaligus menjadikan pembuangan lebih teratur dan selesa.
Selain itu, makanan ditapai juga membantu merangsang pergerakan usus (peristalsis), mengurangkan kembung dan mempercepatkan transit makanan dalam kolon. Proses penapaian meningkatkan kandungan enzim dan asid organik yang boleh membantu pecahkan sisa makanan dengan lebih efisien. Ini menjadikan najis kurang kering dan lebih mudah untuk disingkirkan daripada badan.
18. Makan Halia
Halia terkenal dengan sifatnya yang merangsang sistem pencernaan dan membantu meningkatkan pengeluaran enzim serta asid gastrik, yang penting untuk melancarkan proses penghadaman.
Apabila penghadaman berjalan dengan baik, usus menjadi lebih aktif dan efisien dalam memproses serta menolak sisa makanan keluar dari tubuh. Ini menjadikan najis lebih mudah dibentuk dan dikeluarkan, sekaligus mengurangkan risiko sembelit.
Selain itu, halia juga mempunyai kesan anti-radang dan antikembung yang membantu melegakan ketidakselesaan perut, perut kembung, dan rasa berat akibat pengumpulan gas dalam usus. Ia juga boleh merangsang peristalsis, iaitu pergerakan otot dalam usus besar yang membantu menolak najis ke arah rektum.
Anda boleh menikmati halia sebagai petua untuk mudah buang air besar dalam bentuk teh halia suam, menambahkannya dalam masakan, atau mengunyah halia segar dalam kuantiti sederhana.
Kesimpulan
Kesimpulannya, terdapat pelbagai petua untuk mudah buang air besar sama ada dari sudut pemakanan, atau gaya hidup yang lebih sihat. Namun begitu, sekiranya petua yang anda lakukan di atas tidak berkesan atau masalah sembelit bertambah teruk, segeralah berjumpa dengan doktor untuk dapatkan rawatan kesihatan.
Doktor biasanya akan memberikan beberapa jenis ubat sembelit yang berkesan untuk memulihkan keadaan anda.
Berikut adalah petua untuk mudah buang air besar yang boleh diamalkan:
- Makan Makanan Yang Kaya Dengan Serat
- Minum Air Kosong Secukupnya
- Bersenam Dengan Lebih Kerap
- Gunakan Laksatif Osmotik
- Gunakan Laksatif Perangsang
- Amalkan Posisi Mencangkung Semasa Membuang Air Besar
- Cuba Urutan Kolon
- Minum Supplemen Probiotik
- Minum Kafein
- Penggunaan Minyak Zaitun
- Minum Cuka Buah Tin
- Hadkan Pengambilan Makanan Tinggi Lemak
- Minum Teh Hijau
- Kurangkan Pengambilan Gula dalam Diet
- Minum Jus Buah-Buahan
- Elakkan Minum Susu atau Makan Produk Tenusu
- Cuba Makanan yang Ditapai
- Makan Halia
Anda juga boleh mendapatkan informasi lain berkaitan masalah sembelit di sini:
- Ubat Sembelit
- Punca Sembelit
- Buah Untuk Sembelit
- Cara Hilangkan Sembelit
- Cara Mengatasi Sembelit
- Makanan Untuk Sembelit
- Tanda Sembelit
- Petua Hilangkan Sembelit
- Sembelit Selepas Bersalin
- Cara Tradisional Hilangkan Sembelit
- Sembelit Semasa Mengandung
- Sembelit Ketika Hamil
- Sembelit Berdarah
- Petua hilangkan berak berdarah
- Makanan untuk berak berdarah
- Cara merawat berak berdarah
- Punca Berak Berdarah
- Kesan Sembelit
- Probiotik Untuk Sembelit
- Petua untuk Mudah Buang Air Besar
