20 Makanan Tinggi Serat Untuk Sembelit Cepat Sembuh

Apakah makanan tinggi serat untuk sembelit yang berkesan untuk membantu pencernaan lebih lancar?

Sembelit adalah satu masalah yang sering dianggap remeh tetapi boleh memberi kesan besar kepada keselesaan harian seseorang. Kesukaran membuang air besar, najis keras, dan tidak selesa dalam perut boleh menjejaskan kualiti hidup.

Salah satu cara paling semula jadi dan berkesan untuk mengatasi sembelit ialah dengan meningkatkan pengambilan serat dalam diet. Serat membantu menambah isipadu najis, melembutkan tekstur, dan mempercepatkan pergerakan usus.

Artikel pada kali ini kami akan berkongsi kepada anda berkenaan dengan 20 makanan tinggi serat untuk sembelit yang sesuai untuk anda makan.

1. Betik

Betik sering dianggap sebagai “buah ajaib” untuk sistem pencernaan. Ia mengandungi enzim papain, yang membantu dalam pemecahan protein, menjadikan makanan lebih mudah dicerna. Setiap 152 gram betik mengandungi 3 gram serat, yang membantu meningkatkan pergerakan usus dan mengelakkan sembelit.

Menurut National Research Centre on Litchi, betik juga mengandungi vitamin C dan beta-karoten, yang bertindak sebagai antioksidan dalam betik menjadikannya sangat efektif dalam melembapkan najis dan melancarkan proses pembuangan.

Selain itu, rasa manis dan tekstur lembut betik menjadikannya pilihan ideal untuk semua peringkat umur, termasuk kanak-kanak dan warga emas yang mungkin mengalami masalah sembelit lebih kerap. Pengambilan betik setiap pagi atau sebagai snek petang boleh membantu mengekalkan kelancaran sistem pencernaan anda.

2. Oat

Oat bukan sahaja baik untuk jantung tetapi juga sistem pencernaan. Kaya dengan serat larut dan tidak larut, oat bertindak sebagai “sapu semula jadi” dalam usus.

Menurut National Center for Biotechnology Information, serat larut seperti beta-glukan membentuk gel yang melembutkan najis dan memudahkan pergerakan usus, manakala serat tidak larut menambah isipadu kepada najis, menjadikannya lebih mudah dikeluarkan.

Setiap satu cawan oat (81 gram) mengandungi kira-kira 7.5 gram serat, jumlah yang sangat tinggi dan ideal untuk mereka yang mengalami sembelit.

Menariknya, oat juga mengandungi magnesium dan vitamin B kompleks, yang membantu menenangkan otot dalam usus dan mempercepatkan peristalsi (pergerakan usus). Untuk anda yang ingin mencuba, anda boleh sediakan oat dalam pelbagai cara sama ada dalam bentuk bubur, overnights oats, atau dimasukkan ke dalam smoothie.

3. Prun

Prun atau buah plum kering adalah antara makanan tinggi serat untuk sembelit. Ia mengandungi sorbitol, sejenis alkohol gula yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus, menjadikan najis lebih lembut.

Setiap 5 biji prun mengandungi 3 gram serat, menjadikannya antara makanan tertinggi serat dalam senarai ini.

Selain itu, prun juga kaya dengan fenolik, yang membantu merangsang bakteria baik dalam usus untuk meningkatkan kesihatan sistem pencernaan. Kajian yang dijalankan oleh National Center for Biotechnology Information menunjukkan bahawa, prun lebih berkesan daripada julap sintetik dalam mengatasi sembelit. Rasanya yang manis semula jadi juga menjadikannya pilihan snek yang sihat dan lazat.

4. Bayam

Sayur bayam bukan sahaja baik untuk kesihatan mata dan kulit tetapi juga untuk sistem pencernaan. Setiap 100 gram bayam mengandungi 2.2 gram serat, yang cukup untuk menyokong sistem pencernaan yang sihat.

Selain itu, bayam kaya dengan magnesium, mineral yang membantu menarik air ke dalam usus, menjadikan najis lebih lembut dan mudah dikeluarkan. Bagi mereka yang sering mengalami sembelit, bayam boleh dimakan dalam pelbagai cara, misalnya sebagai salad, sup, atau jus hijau untuk mendapatkan manfaat yang maksimum.

5. Flaxseed

Flaxseed atau biji rami mungkin kecil tetapi kandungan seratnya luar bisa. Setiap 20 gram flaxseed mengandungi 6 gram serat, sekaligus menunjukkan bahawa flaxseed sesuai sebagai salah satu makanan tinggi serat untuk sembelit

Apabila direndam dalam air, flaxseed membentuk sejenis gel yang bertindak sebagai pelincir dalam usus, menjadikan pergerakan najis lebih lancar. Anda boleh menambah flaxseed ke dalam smoothie, yogurt, atau bijirin sarapan pagi untuk kesan yang lebih baik.

6. Chia Seed

Makanan tinggi serat untuk sembelit yang seterusnya adalah chia seed. Chia seed sangat terkenal dengan keupayaannya menyerap air dan membentuk gel, menjadikannya pilihan terbaik untuk melembapkan usus dan memudahkan pergerakan najis.

Setiap 28 gram chia seed mengandungi lebih daripada 10 gram serat, jumlah yang sagat tinggi dan berkesan dalam mengatasi sembelit.

Menurut National Center for Biotechnology Information lagi, chia seed juga mengandungi omega-3 dan protein, yang membantu mengurangkan keradangan dalam usus dan meningkatkan kesihatan keseluruhan sistem pencernaan. Cara terbaik untuk menikmati chia seed adalah dengan merendamnya dalam air, susu, atau yogurt semalaman dan menikmatinya sebagai puding yang menyihatkan.

7. Buah Kiwi

Buah kiwi mengandungi enzim actinidin, yang membantu mempercepatkann transit makanan dalam usus dan meningkatkan pencernaan protein. Setiap 100 gram kiwi mengandungi lebih daripada 3 gram serat, yang mengandungi menambah isipadu najis dan menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan.

Kajian oleh National Center for Biotechnology Information menunjukkan bahawa, pengambilan dua biji kiwi sehari boleh membantu meningkatkan kekerapan pembuangan air besar bagi individu yang mengalami sembelit kronik. Rasa segar dan manisnya juga menjadikannya pilihan yang enak untuk sarapan atau snek tengah hari.

8. Kacang Almond

Kacang almond bukan sahaja tiggi serat tetapi juga mengandungi magnesium, yang membantu mengendurkan otot dalam usus dan merangsang pergerakan najis. Setiap 30 gram almond mengandungi 4 gram serat, menjadikannya makanan ringan yang juga merupakan makanan tinggi serat untuk sembelit.

Untuk rasa yang lebih nikmat, anda boleh tambahkan almond dalam smoothie dan salad atau jadikan ia sebagai snek atau kudapan ringan.

9. Buah Pir

Buah pir adalah antara buah turut tersenarai sebagai makanan tinggi serat untuk sembelit. Data menunjukkan bahawa 1 biji buah pir yang bersaiz sederhana mengandungi 6 gram serat.

Apa yang membuatkan buah pir lebih istimewa ialah kandungan sorbitol dan fruktosa, dua jenis gula semula jadi yang berfungsi sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus.

Sorbitol bertindak sebagai pelawas ringan dengan melembutkan najis dan merangsang pergerakan usus. Berdasarkan kajian oleh National Center for Biotechnology Information, kandungan air yang tinggi dalam buah pir, iaitu lebih daripada 84%, membantu melembapkan sistem pencernaan dan mengelakkan sembelit akibat dehidrasi.

Menariknya, pir bukan sahaja lazat dimakan begitu sahaja, tetapi juga boleh dibuat jus, smoothie, atau dijadikan pencuci mulut yang sihat.

10. Avokado

Avokado terkenal dengan kandungan lemak sihatnya, tetapi ramai yang tidak tahu bahawa ia juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Setiap 100 gram avokado mengandungi 6.7 gram serat, menjadikannya antara buah yang paling tinggi serat.

Keunikan avokado terletak pada kandungan lemak tak tepu, yang bertindak sebagai pelincir semula jadi dalam usus, memudahkan pergerakan najis.

Selain itu, avokado juga kaya denga magnesium dan kalium, dua mineral penting yang membantu mengendurkan otot-otot usus dan menggalakkan peristalsis.

Rasa berkrim dan tekstur lembut avokado menjadikannya mudah untuk dimasukkan ke dalam diet harian, sama ada dalam bentuk guacamole, salad, atau smoothie.

11. Kekacang

Kekacang seperti lentil dan kacang kuda adalah sumber serat yang sangat baik dan sering disarankan untuk kesihatan sistem pencernaan. Setiap 100 gram lentil mengandungi lebih daripada 8 gram serat, manakala kacang kuda mengandungi 12.2 gram serat.

Serat dalam kekacang ini membantu menambah isipadu najis dan mempercepatkan transit makanan dalam usus.

Selain itu, kekacang juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Protein membantu mengekalkan kesihatan otot dalam usus dan menggalakkan keseimbangan bakteria baik.

Bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan serat, lentil boleh dimasukkan ke dalam sup, manakala kacang kuda boleh dijadikan hummus atau snek ranggup yang lazat.

12. Brokoli

Brokoli bukan sahaja kaya dengan serat, tetapi juga mengandungi sulforaphane, sebatian tumbuhan yang membantu mengurangkan keradangan dalam usus dan menyokong pertumbuhan bakteria baik. Setiap 90 gram brokoli mengandungi 2.2 gram serat.

Brokoli juga tinggi dalam vitamin C dan vitamin K, yang membantu menyokong kesihatan keseluruhan tubuh. Bagi mereka yang tidak gemar makan brokoli mentah, ia boleh dikukus, dipanggang, atau ditambah ke dalam sup untuk menjadikannya lebih mudah dimakan.

13. Roti Gandum Penuh

Roti gandum penuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat. Setiap 43 gram roti gandum penuh mengandungi lebih daripada 3 gram serat, untuk mencegah sembelit.

Menurut National Center for Biotechnology Information, serat dalam gandum penuh juga bertindak sebagai prebiotik, memberi makan kepada bakteria baik dalam usus dan membantu mengekalkan keseimbangan mikrobiota usus. Berbanding roti putih yang kurang serat, roti gandum penuh memberikan tenaga yang lebih stabil dan membantu sistem pencernaan berfungsi dengan lebih baik.

14. Pisang

Pisang adalah buah yang sangat baik untuk kesihatan usus kerana mengandungi serat larut dan resistant starch, sejenis serat yang bertindak sebagai prebiotik untuk menyokong pertumbuhan bakteria baik dalam usus. Setiap 100 gram pisang mengandungi 2.6 gram serat, yang membantu meningkatkan isipadu najis dan melembutkannya.

Selain itu, pisang mengandungi potasium, mineral penting yang membantu keseimbangan cecair dalam badan dan mengelakkan dehidrasi, yang boleh menyebabkan sembelit. Selain makan mentah, anda boleh mencampurkannya dalam yogurt, atau dijadikan smoothie yang menyegarkan.

15. Ubi Keledek

Ubi keledek adalah antara makanan tinggi serat untuk sembelit. Setiap 100 gram ubi keledek mengandungi 3 gram serat, yang membantu menggalakkan pergerakan najis dan mengekalkan kesihatan sistem pencernaan.

Selain itu, ubi keledek kaya dengan vitamin A dan vitamin C, yang membantu menyokong kesihatan usus dan meningkatkan sistem imun. Berdasarkan kajian dari National Center for Biotechnology Information, ubi keledek juga mempunyai indeks glisemik yang rendah.

Ini sekaligus menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang ingin mengekalkan tahap gula dalam darah yang stabil sambil meningkatkan pengambilan serat.

16. Buah Epal

Makanan tinggi serat untuk sembelit yang seterusnya adalah buah epal. Setiap 182 gram epal mengandungi kira-kira 4.37 gram serat.

Serat larut utama dalam epal adalah pektin, sejenis serat yang bertukar menjadi gel apabila bercampur dengan air dalam usus.

Gel ini membantu melembutkan najis dan meningkatkan pergerakan usus. Pektin juga berperanan sebagai prebiotik yang membantu merangsang pertumbuhan bakteria baik dalam usus, sekali gus meningkatkan kesihatan sistem pencernaan.

Serat tidak larut dalam epal pula membantu menambah isipadu najis dan mempercepatkan pergerakan makanan melalui usus. Ini menjadikan epal pilihan yang sangat baik bagi mereka yang mengalami sembelit. Lebih baik lagi, makan epal bersama kulitnya kerana sebahagian besar seratnya terkandung di dalam kulit buah tersebut.

Selain itu, epal kaya dengan antioksidan, vitamin C, dan kalium, yang membantu mengurangkan keradangan dalam usus dan menyokong fungsi pencernaan yang sihat. Untuk hasil yang lebih baik, cuba makan epal segar sebagai snek atau campurkan ke dalam salad dan oatmeal untuk menambahkan tekstur dan rasa yang menyegarkan.

17. Buah-Buahan Sitrus

Buah-buahan sitrus seperti oren, limau gedang, lemon, dan limau adalah sumber serat yang hebat serta mengandungi kandungan air yang tinggi, menjadikannya pilihan ideal untuk mengatasi sembelit. Setiap 100 gram oren mengandungi sekitar 2.4 gram serat, manakala limau gedang mengandungi lebih daripada 1.6 gram serat.

Buah sitrus juga mengandungi flavonoid seperti naringenin, yang telah terbukti mempunyai kesan pencahar semula jadi dengan membantu meningkatkan rembesan cecair dalam usus dan mempercepatkan transit makanan.

Keistimewaan buah sitrus terletak pada kandungan airnya yang sangat tinggi melebihi 85%, yang membantu mengelakkan dehidrasi iaitu salah satu punca utama sembelit. Selain itu, buah-buahan sitrus kaya dengan vitamin C, yang bukan sahaja menyokong sistem imun tetapi juga membantu dalam penyerapan zat besi dan mengurangkan keradangan dalam usus.

Untuk mendapatkan manfaat maksimum, cuba makan buah sitrus segar, tambahkan ke dalam salad buah, atau minum jus oren tanpa gula tambahan untuk membantu penghadaman dengan lebih baik.

18. Rubarb

Rubarb adalah salah satu makanan yang kurang dikenali tetapi sangat berkesan dalam membantu melancarkan sistem pencernaan. Ia mengandungi serat tidak larut yang tinggi, dengan kira-kira 2 gram serat setiap 100 gram.

Menurut National Center for Biotechnology Information, keunikan rubarb terletak pada kandungan sebatian semula jadi yang dipanggil sennoside, yang mempunyai kesan pencahar semula jadi dengan merangsang kontraksi otot usus (peristalsis). Sennoside juga membantu meningkatkan pengeluaran cecair dalam usus, menjadikan najis lebih lembut dan mudah dikeluarkan.

Selain itu, rubarb juga mengandungi kalsium, vitamin K, dan antioksidan seperti anthocyanin, yang membantu mengurangkan keradangan dalam sistem pencernaan. Ia boleh dimakan dalam bentuk rebusan, ditambah ke dalam pencuci mulut seperti pai atau dijadikan jus untuk mendapatkan manfaat seratnya.

Namun, perlu diingat bahawa daun rubarb mengandungi asid oksalik, yang boleh boleh menjadi toksik jika dimakan dalam jumlah yang banyak, jadi pastikan anda hanya mengambil bahagian batangnya sahaja.

19. Articok

Articok disenaraikan sebagai makanan tinggi serat untuk sembelit kerana ia mengandungi kira-kira 10 gram serat bagi setiap 170 gram.

Articok kaya dengan inulin, sejenis serat prebiotik yang memberi makan kepada bakteria baik dalam usus, membantu keseimbangan mikrobiota dan menyokong pencernaan yang sihat. Kajian oleh Experimental and Therapeutic Medicine menunjukkan bahawa, inulin dalam articok boleh membantu meningkatkan kekerapan buang air besar dan mengurangkan simptom sembelit dengan cara semula jadi.

Selain itu, articok juga mengandungi magnesium dan folat, yang membantu mengendurkan otot-otot dalam usus dan menyokong pergerakan usus yang lebih lancar. Articok boleh dimasak dalam pelbagai cara, termasuk dikukus, dipanggang, atau dijadikan salad.

20. Buah-Buahan Beri

Buah-buahan beri seperti strawberi, raspberi, bluberi, dan beri hitam bukan sahaja sedap dimakan tetapi juga sangat tinggi kandungan serat. Sebagai contoh, setiap 123 gram raspberi mengandungi 7 gram serat, manakala beri hitam mengandungi lebih daripada 5 gram serat.

Keunikan buah beri terletak pada kombinasi serat larut dan tidak larut, yang membantu meningkatkan pergerakan najis serta menyokong pertumbuhan bakteria baik dalam usus.

Selain itu, buah beri kaya dengan antioksidan seperti anthocyanin dan flavonoid, yang membantu mengurangkan keradangan dalam saluran pencernaan dan melindungi usus daripada kerosakan akibat radikal bebas.

Anda boleh makan buah beri dalam pelbagai cara, termasuk dimakan mentah, dijadikan smoothie, ditambah ke dalam yogurt, atau dibuat jem tanpa gula tambahan.

Kesimpulan

Kesimpulannya, serat adalah komponen penting dalam diet yang membantu memastikan sistem pencernaan berfungsi dengan baik dan mengelakkan sembelit.

Dengan memasukkan makanan tinggi serat untuk sembelit seperti betik, oat, prun, bayam, chia seed, brokoli, dan ubi keledek ke dalam diet harian, anda bukan sahaja dapat melegakan sembelit, tetapi juga menyokong kesihatan usus secara keseluruhan.

Selain itu, pastikan anda minum air yang mencukupi setiap hari, kerana serat memerlukan air untuk berfungsi dengan efektif dalam tubuh. Pengambilan air yang mencukupi membantu melembutkan najis dan memastikan sistem pencernaan berjalan dengan lancar.

Dengan pemakanan yang kaya dengan serat dan gaya hidup yang aktif, anda boleh mengelakkan masalah sembelit dan menikmati kehidupan yang lebih sihat serta bertenaga.

Berikut adalah makanan tinggi serat untuk sembelit yang disarankan untuk anda makan:

1. Betik
2. Oat
3. Prun
4. Bayam
5. Flaxseed
6. Chia Seed
7. Buah Kiwi
8. Kacang Almond
9. Buah Pir
10. Avokado
11. Kekacang
12. Brokoli
13. Roti Gandum Penuh
14. Pisang
15. Ubi Keledek
16. Buah Epal
17. Buah-Buahan Sitrus
18. Rubarb
19. Articok
20. Buah-Buahan Beri

Anda juga boleh mendapatkan informasi lain berkaitan masalah sembelit di sini:

• Ubat Sembelit
• Punca Sembelit
• Buah Untuk Sembelit
• Cara Hilangkan Sembelit
• Cara Mengatasi Sembelit
• Makanan Untuk Sembelit
• Tanda Sembelit
• Petua Hilangkan Sembelit
• Sembelit Selepas Bersalin
• Cara Tradisional Hilangkan Sembelit
• Sembelit Semasa Mengandung
• Sembelit Ketika Hamil
• Sembelit Berdarah
• Petua hilangkan berak berdarah
• Makanan untuk berak berdarah
• Cara merawat berak berdarah
• Punca Berak Berdarah
• Kesan Sembelit
• Probiotik Untuk Sembelit