21 Makanan Penurun Kolesterol Anda Perlu Tahu!

Artikel ini bincang tentang makanan penurun kolesterol. Jika anda mendapati anda mengalami kolesterol yang tinggi, anda boleh makan lebih makanan penurun kolesterol.

Makanan Penurun Kolesterol

1. Bijirin penuh seperti oat, barli

Bijirin penuh seperti oat dan barli adalah pilihan makanan penurun kolesterol terbaik untuk mengekalkan tahap kolesterol yang sihat. Bijirin ini kaya dengan serat larut yang penting dalam mengurangkan kolesterol tidak baik (LDL). Serat larut mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, menghalang penyerapan kolesterol dan memudahkan penyingkiran kolesterol daripada badan. 

Selain itu, bijirin penuh mengandungi pelbagai nutrien dan antioksidan yang menyumbang kepada kesihatan jantung secara keseluruhan. Memasukkan oat dan barli ke dalam diet anda adalah cara yang mudah dan berkesan untuk menyokong kesejahteraan kardiovaskular dan menguruskan tahap kolesterol. 

Kajian menunjukkan memakan bijirin penuh seperti oat dan barli boleh membantu menurunkan kolesterol LDL dan jumlah kolesterol dalam badan anda. Bijirin ini sangat bagus berbanding diet tanpa bijirin penuh. Bijirin penuh oat didapati berjaya menurunkan paras kolesterol. 

2. Kekacang

Kekacang adalah makanan penurun kolesterol yang enak dan mudah untuk dijadikan snek on-the-go. Padat dengan lemak tak tepu, serat dan sterol tumbuhan, kekacang boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL yang tidak baik dalam badan anda. 

Lemak baik dalam kekacang, seperti lemak tak tepu mono dan lemak tak tepu poli memainkan peranan dalam memastikan paras kolesterol anda dalam keadaan terkawal. Antara jenis kekacang yang baik adalah:

• Badam: Padat dengan lemak tak tepu mono, serat, dan sterol tumbuhan, badam dapat mengurangkan kolesterol tidak baik dan mengekalkan kolesterol baik. Sesuai dijadikan snek atau masukkan ke dalam salad, yogurt atau oat.
• Walnut: Kaya dengan asid lemak omega-3, sterol tumbuhan, dan serat, walnut dikaitkan penurunkan kolesterol LDL dan jumlah kolesterol. Ia juga bersifat anti-radang. Anda boleh menaburkan kacang walnut pada hidangan bijirin, salad atau pasta.
• Pistachio: Kacang pistachio merupakan sumber lemak tak tepu mono, serat dan fitosterol yang baik yang boleh membantu menyekat penyerapan kolesterol dalam usus. 
• Hazelnut: Hazelnut mengandungi lemak tak tepu mono, serat dan vitamin E yang menyihatkan jantung dan boleh membantu melindungi kolesterol LDL daripada pengoksidaan. 
• Kacang macadamia: Kacang macadamia juga mengandungi lemak tak tepu mono dan mengandungi sterol tumbuhan yang bermanfaat.
• Pecan: Kacang pecan mengandungi lemak tak tepu mono, serat dan mineral seperti magnesium dan mangan yang baik. Ia boleh dimakan begitu sahaja, ditaburkan ke atas salad, dibakar, atau digunakan untuk membuat pai. 
• Kacang Brazil: Kacang Brazil mengandungi lemak tak tepu mono dan sterol tumbuhan yang baik. Namun begitu, anda harus mengehadkan pengambilan kacang ini kerana kandungan seleniumnya yang tinggi.
• Kacang pine: Kacang ini kaya serat dan vitamin E.
• Gajus: Kacang gajus adalah rendah serat berbanding kacang yang lain tetapi masih mengandungi sumber lemak tak tepu mono dan mineral yang baik seperti tembaga/kuprum dan magnesium. Ia adalah sejenis kacang yang boleh dinikmati secara dipanggang, diasinkan atau digunakan dalam pelbagai hidangan.
• Kacang tanah: Kacang tanah ialah pilihan mesra bajet yang masih merupakan sumber lemak tak tepu mono, serat dan sterol tumbuhan yang baik. 

3. Lentil atau kacang dal

Lentil adalah makanan penurun kolesterol kerana ia kaya serat larut, kekacang kecil ini berfungsi dengan baik dalam mengurangkan tahap kolesterol LDL yang tidak baik. Serat larut dalam lentil bertindak seperti span, yang menyerap kolesterol dan mengiringi kolesterol keluar daripada badan anda. 

Kacang dal bukan sahaja menyihatkan jantung, tetapi ia juga mengandungi nutrien lain seperti protein, vitamin dan mineral. Kajian menunjukkan lentil (dan beberapa makanan dalam kajian) telah dikaitkan dengan pengurangan tahap kolesterol. Kesan ini dikaitkan dengan kandungan serat yang tinggi yang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL. 

Selain itu, lentil dan kacang mengandungi sebatian yang boleh mengelakkan penyerapan kolesterol daripada sistem pencernaan. Faktor-faktor ini menyumbang kepada potensi kesan penurunan kolesterol pada kacang dal. 

4. Biji chia

Biji chia adalah makanan penurun kolesterol kerana kaya dengan asid lemak omega-3, serat dan antioksidan yang dapat menyokong kesihatan jantung. Omega-3 dalam biji chia dapat membantu mengurangkan kolesterol jahat LDL dan keradangan dalam badan. 

Selain itu, serat larut dalam biji chia bertindak seperti span yang menyerap kolesterol dan membantu dalam penyingkiran kolesterol. Anda boleh menaburkan biji chia pada yogurt, minuman smoothie atau campurkan ke dalam oat. 

Kajian menunjukkanbiji chia boleh meningkatkan tahap kolesterol, mengurangkan tahap LDL dan mengurangkan tahap trigliserida yang berpotensi memberi kesan kardioprotektif. Selain itu, biji chia telah dikaitkan dengan profil lipid yang baik dan dapat mengurangkan tahap trigliserida. 

5. Makanan berasaskan kacang soya

Makanan berasaskan soya adalah makanan penurun kolesterol yang kaya dengan sebatian tumbuhan yang dipanggil fitosterol yang boleh menurunkan paras kolesterol LDL yang tidak baik dalam badan. Fitosterol ini bertindak sebagai penyekat kolesterol yang mengehadkan penyerapan kolesterol dalam usus anda. 

Makanan berasaskan soya seperti tauhu, tempeh, edamame, dan susu soya bukan sahaja enak tetapi juga kaya dengan protein dan nutrien mesra jantung. Kajian menerangkan makanan berasaskan soya boleh menurunkan kolesterol kerana mengandungi: 

• Peptida Bioaktif: Protein soya mengandungi peptida bioaktif yang boleh berinteraksi dengan metabolisme kolesterol terutamanya melalui mekanisme yang melibatkan reseptor LDL (LDLR) dan pengawalan asid hempedu.
• Isoflavon: Isoflavon soya telah terbukti menurunkan paras serum kolesterol LDL. Sebatian ini boleh memberi kesan fisiologi yang ketara dan kesan penurunan kolesterolnya telah dikaji secara meluas.
• Fitosterol: Soya mengandungi fitosterol iaitu sebatian berasaskan tumbuhan yang boleh mengurangkan penyerapan kolesterol dalam usus dan menggalakkan perkumuhan kolesterol bilier yang membawa kepada menurunkan paras serum kolesterol.
• Komposisi Mikrobiota Usus: Protein soya telah dikaitkan dengan peningkatan kepelbagaian mikrob usus yang telah dikaitkan dengan kesan penurunan lipid.

6. Terung dan bendi

Terung dan bendi merupakan gabungan makanan penurun kolesterol yang baik. Sayur-sayuran ini rendah kalori dan tinggi serat yang sangat bagus untuk kesihatan jantung anda. Serat dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan kandungan antioksidan dan nutrien penting lain dapat menyokong kesihatan secara keseluruhan. 

Kajian mendapati  bendi mentah dan kandungan polisakaridanya (sejenis karbohidrat) didapati baik untuk mengikat asid hempedu. Keupayaan mengikat ini dipercayai berkait dengan kesan penurunan kolesterol bendi. Bendi berpotensi untuk membantu mengawal kolesterol tinggi dan masalah metabolik yang berkaitan. 

7. Buah-buahan sitrus

Buah-buahan sitrus adalah makanan penurun kolesterol kerana dengan serat larut dan antioksidan, buah-buahan seperti oren, limau gedang (grapefruit) dan limau boleh membantu menurunkan paras kolesterol anda. Serat dalam buah sitrus berfungsi untuk mengurangkan kolesterol LDL yang tidak baik dengan memperlahankan penyerapannya. 

Selain itu, antioksidan dalam buah-buahan ini menyumbang kepada kesihatan jantung secara keseluruhan dengan menghalang kerosakan pada saluran darah. 

Kajian mendapati jus buah sitrus telah menyebabkan pengurangan paras kolesterol pada tikus yang diberi diet kolesterol tinggi. Kesan hipokolesterolemik ini dikaitkan dengan keupayaan jus buah sitrus untuk meningkatkan aliran hempedu dan kepekatan kolesterol hempedu dan asid hempedu. Ini dapat meningkatkan perkumuhan kolesterol berlebihan. 

Selain itu, jus sitrus didapati menghalang aktiviti ACE yang dikaitkan dengan hipertensi dan hiperkolesterolemia. Oleh itu, kehadiran flavonoid dan perencatan aktiviti ACE menyumbang kepada kesan penurunan kolesterol daripada pengambilan buah sitrus.

8. Buah beri

Buah beri adalah makanan penurun kolesterol yang kaya dengan antioksidan, serat dan vitamin. Buah beri seperti beri biru, strawberi dan raspberi boleh menyokong kesihatan jantung yang sihat. Serat larut dalam buah beri membantu menurunkan kolesterol LDL yang tidak baik dengan memperlahankan penyerapannya dalam badan. 

Antioksidan memainkan peranan penting dalam melindungi saluran darah anda dan menyokong kesihatan jantung secara keseluruhan. Kajian menerangkan buah beri boleh menurunkan kolesterol kerana kandungannya yang kaya dengan polifenol, termasuk procyanidin, kuersetin, asid fenolik dan antosianin. 

Sebatian ini dapat menghalang protein pemindahan ester kolesterol, menyekat pengoksidaan LDL dan meningkatkan aktiviti paraoxonase 1 yang berkaitan dengan HDL yang mungkin memberi kesan penurunan kolesterol. 

Selain itu, anthocyanin yang berasal dari buah beri telah didapati menggalakkan pembuangan kolesterol daripada makrofaj yang dapat memberi kesan manfaat pada profil lipid. Tambahan lagu, beri mempunyai kesan anti-radang dan antiangiogenik yang mungkin juga memainkan peranan dalam mengurangkan risiko kardiovaskular.

9. Buah epal

Epal adalah makanan penurun kolesterol kerana kaya dengan serat larut terutamanya dalam bentuk pektin yang mempunyai keupayaan hebat untuk menurunkan paras kolesterol LDL yang tidak baik. Serat ini dapat menyokong sistem penghadaman anda, ‘menangkap’ kolesterol dan mengiringi kolesterol keluar daripada badan anda. 

Mengikut kajian, polifenol yang terdapat dalam epal, terutamanya proanthocyanidins (PAs), telah dapat menurunkan serum kolesterol, meningkatkan kolesterol HDL, menghalang pengoksidaan LDL dan mempunyai kesan bermanfaat lain pada metabolisme lipid. Gabungan pektin, serat larut dan polifenol dalam epal mungkin berfungsi secara sinergi untuk menyumbang kepada pengurangan paras kolesterol.

10. Buah anggur

Buah anggur adalah makanan penurun kolesterol yang kaya dengan antioksidan dan serat, terutamanya pada kulit anggur yang boleh memainkan peranan dalam menurunkan paras kolesterol anda. Serat dalam anggur membantu mengurangkan kolesterol LDL yang tidak baik dengan memperlahankan penyerapannya, manakala antioksidan menberi sokongan kepada kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Kajian menunjukkan polifenol di dalam anggur dapat mengurangkan tahap kolesterol dengan menghalang lipase pankreas yang akan mengakibatkan penghadaman dan penyerapan lemak yang berkurangan, mengurangkan sintesis lipoprotein dalam hepatosit, mempengaruhi komposisi LDL-C, dan menghalang pengoksidaan LDL melalui kesan ‘perangkap’ radikalnya. 

Selain itu, polifenol buah anggur juga boleh mengurangkan tahap plasma LDL-C dan oxLDL-C, yang merupakan pemain penting dalam proses aterosklerotik.

11. Sayur-sayuran

Selain terung dan bendi, sayur-sayuran lain juga adalah makanan penurun kolesterol yang dapat meningkatkan kesihatan jantung. Padat dengan serat, vitamin dan antioksidan, sayur-sayuran seperti brokoli, bayam dan lobak merah boleh menurunkan kolesterol LDL yang tidak baik. 

Serat boleh mengeluarkan kolesterol daripada sistem anda, manakala antioksidan menyokong kesihatan jantung anda. Kajian menyatakan diet yang bertumpu pada pengambilan sayur-sayuran telah membawa kepada penurunan jumlah kolesterol sebanyak 34% hingga 49% lebih daripada yang dijangkakan.

12. Sayur-sayuran berdaun hijau gelap

Sayur-sayuran berdaun gelap adalah makanan penurun kolesterol yang kaya dengan serat, vitamin dan antioksidan. Sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung boleh menyokong kesihatan jantung. 

Serat dalam sayur-sayuran ini membantu menurunkan kolesterol LDL yang tidak baik dengan membantu dalam penyingkiran kolesterol daripada badan. Kandungan vitamin dan antioksidan yang tinggi dapat menyokong kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan. 

Kajian menunjukkan sayuran berdaun hijau gelap boleh mengurangkan kolesterol kerana kandungan serat makanan, sebatian antioksidan dan asid lemak omega-3 yang tinggi. Komponen ini dipercayai bertindak secara sinergi untuk memodulasi tekanan darah, ekspresi gen, proses keradangan, dan kepekatan lipid dan lipoprotein. 

Pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau gelap telah dikaitkan dengan penurunan jumlah kolesterol, protein C-reaktif plasma dan kolesterol LDL, serta peningkatan kolesterol HDL. 

13. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol tumbuhan

Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol tumbuhan boleh menjadi makanan penurun kolesterol kerana ia adalah sebatian tumbuhan yang meniru kolesterol dalam badan anda yang bersaing untuk penyerapan kolesterol dan menurunkan paras kolesterol LDL. 

Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol seperti yogurt, susu dan roti dicipta untuk memberi anda rangsangan tambahan sebatian penurun kolesterol ini. Kajian menunjukkan hubungan tindak balas dos yang konsisten telah menyebabkan penurunan kolesterol LDL dengan pengambilan makanan yang diperkaya dengan sterol/stanol tumbuhan sebanyak 0.6-3.3 gram  sehari. 

14. Ikan yang mengandungi kandungan lemak yang baik

Ikan berlemak adalah makanan penurun kolesterol yang baik dan enak. Ikan berlemak seperti salmon, kembung, sardin dan tuna kaya dengan asid lemak omega-3 yang dapat melindungi kesihatan kardiovaskular anda. 

Lemak sihat ini membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL. Kajian mendapati ikan berlemak boleh membantu membaiki tahap trigliserida dan HDL-kolesterol dalam darah berbanding dengan diet yang tinggi daging tanpa lemak. 

15. Minyak masak yang sihat

Pemilihan minyak masak yang lebih sihat seperti minyak zaitun boleh memberi kesan positif pada jantung anda. Minyak ini kaya dengan lemak tak tepu mono dan lemak tak tepu poli yang membantu dalam  menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.

Kajian menerangkan minyak masak yang sihat mempunyai kesan positif ke atas paras kolesterol. Minyak masak yang sihat mengandungi sebatian seperti fitosterol dan antioksidan yang boleh mengurangkan tahap kolesterol. Kesan khusus mungkin berbeza bergantung pada jenis minyak dan komposisi asid lemak.

16. Avocado

Avokado adalah makanan penurun kolesterol yang kaya dengan lemak tak tepu mono yang menurunkan paras kolesterol LDL dalam badan anda  dan meningkatkan kolesterol HDL. Ia kaya dengan serat dan boleh dinikmati dengan pelbagai cara. 

Kajian menerangkan menggabungkan avocado bersama diet rendah lemak telah terbukti dapat mengurangkan tahap kolesterol . Selain itu, pengambilan avocado telah dikaitkan dengan tahap lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) yang lebih rendah dan tahap LDL teroksida (oxLDL) yang berkurangan. 

17. Koko dan coklat gelap

Koko dan coklat gelap boleh menjadi makanan penurun kolesterol yang penuh dengan antioksidan untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menghalang  pengoksidaan kolesterol LDL. Flavonoid dalam koko juga boleh menyokong kepada kesihatan jantung secara keseluruhan. 

Pilih jenis kandungan koko yang tinggi, sebaik-baiknya 70% atau lebih untuk kesan yang baik terhadap kesihatan. Kajian mendapati serbuk koko dan coklat gelap boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL secara sederhana, meningkatkan jumlah kapasiti antioksidan antioksidan dan kepekatan kolesterol HDL dan tidak menjejaskan prostaglandin.

18. Bawang putih

Bawang putih adalag makanan penurun kolesterol yang mengandungi allicin iaitu sebatian semula jadi bawang putih yang berpotensi menurunkan paras kolesterol dan meningkatkan kolesterol HDL.

Kajian menunjukkan bawang putih boleh mengurangkan kolesterol kerana ia dapat menghalang sintesis kolesterol dan trigliserida hepatik. Ia juga dapat mengurangkan tahap jumlah kolesterol dan LDL serta tahap trigliserida. 

19. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin padat dengan lemak tak jenuh mono dan antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL. Kajian mendapati minyak zaitun extra virgin boleh mengurangkan kolesterol melalui sebatian polifenolnya, seperti hydroxytyrosol dan oleuropein yang menghalang pengoksidaan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). 

20. Protein whey

Protein whey padat dengan protein berkualiti tinggi dan peptida bioaktif dan berpotensi menjadi makanan penurun kolesterol. Kajian menerangkan protein whey mungkin dapat menghalang penyerapan kolesterol dalam usus. Selain itu, pengambilan kalsium daripada protein whey mungkin bertanggungjawab terhadap kesan penurunan lipid protein ini. Protein yang berbeza daripada sumber dan kualiti yang berbeza boleh menyebabkan kesan metabolik yang berbeza. 

21. Snek rendah lemak tepu, garam dan gula

Pemilihan snek yang rendah lemak tepu, garam dan gula boleh menjadi strategi yang baik mengawal tahap kolesterol anda kerana ia dapat membantu dalam menguruskan diet seimbang yang menyokong kesihatan jantung. 

Mengikut kajian, memilih makanan tinggi lemak tak tepu (seperti minyak biji sesawi/canola) boleh membawa kepada pengurangan kolesterol LDL. Protein soya, tomato, flaxseed dan badam menawarkan pengurangan kolesterol yang sederhana. 

Avokado dan kunyit pula menunjukkan pengurangan kolesterol yang sederhana dan tinggi, manakala untuk kekacang seperti hazelnut, walnut, makanan berserat tinggi/bijirin penuh dan teh hijau menunjukkan kepada penurunan kolesterol kecil hingga sederhana. 

Kesimpulan

Berikut adalah makanan penurun kolesterol yang anda boleh makan untuk menurukan kolesterol tinggi:

1. Bijirin penuh seperti oat, barli
2. Kekacang
3. Lentil
4. Biji chia
5. Makanan berasaskan kacang soya
6. Terung dan bendi
7. Buah-buahan sitrus
8. Buah beri
9. Buah epal
10. Buah anggur
11. Sayur-sayuran
12. Sayur-sayuran berdaun hijau gelap
13. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol tumbuhan
14. Ikan yang mengandungi kandungan lemak yang baik
15. Minyak masak yang sihat
16. Avocado
17. Koko dan coklat gelap
18. Bawang putih
19. Minyak zaitun extra virgin
20. Protein whey 
21. Snek rendah lemak tepu, garam dan gula

Anda boleh baca tentang artikel kolesterol yang lain di sini:

• Tanda Kolesterol Tinggi
• Bacaan kolesterol
• Cara Turunkan Kolesterol
• Petua Hilangkan Kolesterol Dengan Cepat
• Punca Kolesterol Tinggi
• Tanda-tanda Kolesterol Tinggi Pada Wanita
• Simptom Kolesterol Tinggi
• Makanan Penurun Kolesterol
• Makanan Tinggi Kolesterol
• Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Ubat
• Buah Penurun Kolesterol Paling Cepat
• Cara Minum Minyak Zaitun Untuk Menurunkan Kolesterol