Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Ubat Melalui Gaya Hidup Yang Sihat

Artikel ini bincang tentang cara menurunkan kolesterol tanpa ubat melalui gaya hidup atau pemakanan yang sihat. Jika anda nak menurunkan kolesterol dengan cara semula jadi dan sihat, jom baca sampai habis.

Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Ubat Melalui Gaya Hidup Yang Sihat

1. Konsisten dalam melakukan senaman harian

Aktiviti fizikal yang konsisten adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat yang berkesan.  Senaman yang kerap, seperti berjalan dengan pantas, berjoging atau berbasikal, boleh menjadikan badan anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan dan mengawal tahap kolesterol. 

Senaman bukan sahaja meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) atau kolesterol baik tetapi juga membantu menurunkan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau kolesterol tidak baik. 

Selain itu, aktiviti fizikal menyumbang kepada pengurusan berat badan dan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan yang boleh mengurangkan risiko pembentukan plak di arteri. Kajian mendapati senaman yang konsisten terutamanya latihan aerobik berintensiti rendah hingga sederhana. Ia telah terbukti mempunyai kesan yang ketara dalam mengurangkan jumlah kolesterol dan tahap LDL. 

Senaman akan meningkatkan metabolisme lipid, menggunakan lipid sebagai sumber bahan api dan boleh membawa kepada pengurangan tahap LDL. Selain itu, senaman meningkatkan kecergasan fizikal, meningkatkan bekalan darah ke bahagian badan yang berlainan dan mengurangkan rintangan vaskular periferi yang menyumbang kepada pengurangan kolesterol LDL.

2. Kawal berat badan

Mengawal berat badan anda adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat yang mudah dan berkesan. Berat badan yang berlebihan terutamanya di sekeliling pinggang sering dikaitkan dengan tahap lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) yang lebih tinggi. 

Amalan gaya hidup sihat yang merangkumi diet seimbang dan senaman yang kerap boleh mengurangkan berat badan berlebihan dan meningkatkan profil kolesterol anda. Perbanyakkan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein tanpa lemak sambil mengehadkan lemak tepu dan lemak trans dapat membantu mengawal berat badan dan menyokong paras kolesterol yang optimum. 

Kajian menunjukkan penurunan berat badan yang dicapai melalui diet atau senaman boleh mengakibatkan peningkatan yang setara dalam paras kolesterol HDL dan pengurangan paras trigliserida. Selain itu, penurunan berat badan mempunyai kesan yang baik pada profil lipid, terutamanya pada pesakit dengan sindrom rintangan insulin. Oleh itu, menguruskan berat badan melalui diet dan senaman boleh memainkan peranan penting dalam meningkatkan tahap lipid dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Kawal stress

Mengawalkan stress dengan baik adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat. Cara pengawalan stress adalah berbeza bagi setiap individu, cari dan perbanyakkan aktiviti yang menggembirakan hati dan mental anda untuk mengurangkan stress daripada menjadi tidak terkawal. 

Tekanan kronik boleh membawa kepada tabiat tidak sihat seperti makan secara berlebihan dan pemilihan makanan yang tidak sihat. Ini akan menyumbang kepada peningkatan kolesterol. Melibatkan diri dalam aktiviti yang mengurangkan tekanan, seperti beriadah, menonton TV, melakukan senaman pernafasan dalam atau bersukan dapat membantu mengawal hormon tekanan dan menggalakkan kesejahteraan keseluruhan. 

Apabila tekanan dapat dikawal dengan baik, badan anda akan menjadi lebih bersedia untuk mengekalkan keseimbangan kolesterol yang sihat dengan paras kolesterol LDL yang lebih rendah. 

Kajian menerangkan tekanan psikologi mempunyai kesan yang ketara pada profil lipid yang boleh meningkatkan risiko dislipidemia. Dengan melakukan teknik pengurusan tekanan seperti aktiviti fizikal yang kerap, pemakanan yang betul dan aktiviti yang menyumbang kepada kesihatan yang baik secara keseluruhan, risiko dislipidemia dapat dikurangkan. 

4. Ketawa 🙂 

Percaya atau tidak ketawa boleh memainkan peranan sebagai cara menurunkan kolesterol tanpa ubat. Apabila anda ketawa, badan anda akan mengeluarkan endorphin iaitu hormon yang boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan. 

Ketawa telah dikaitkan dengan peningkatan paras kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) yang membantu mengeluarkan kolesterol jenis lain daripada aliran darah anda. Lebih menarik lagi, ketawa mungkin mempunyai kesan positif terhadap fungsi saluran darah. Jadi, lakukan aktiviti yang boleh menyebabkan anda ketawa seperti menonton cerita komedi atau

meluangkan masa dengan rakan yang boleh membuat anda ketawa. 

Kajian mendapati ketawa berpotensi memberi manfaat kepada kesihatan termasuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan fungsi endothelial vaskular. Kajian ini menunjukkan bahawa ketawa mungkin berfungsi sebagai satu bentuk senaman atau aktiviti fizikal yang merupakan faktor pencegahan penting untuk penyakit jantung dan strok. Kajian lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya potensi kesan ketawa pada tahap kolesterol.

5. Berhenti menghisap rokok

Berhenti merokok adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat dan berpotensi mengurangkan risiko untuk penyakit berbahaya yang lain. Merokok akan merosakkan paru-paru anda dan menyumbang kepada penyempitan dan pengerasan arteri yang membawa kepada peningkatan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) . 

Apabila anda telah berhenti merokok selama beberapa minggu, peredaran darah anda menjadi bertambah baik dan risiko pembentukan plak di arteri anda berkurangan dari semasa ke semasa. Membuang tabiat merokok secara positif dapat mempengaruhi tahap kolesterol dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Kajian menerangkan tentang beberapa hipotesis tentang bagaimana berhenti merokok boleh mengurangkan kolesterol. Satu penjelasan yang popular ialah merokok mengubah pembebasan katekolamin yang boleh menjejaskan kepekatan VLDL dan LDL yang menyebabkan perkembangan pengumpulannya dalam darah. Ini akan menyebabkan kepekatan HDL iaitu kolesterol baik menjadi lebih rendah. 

Dalam hipotesis lain, tabiat merokok boleh meningkatkan protein pemindahan ester kolesterol, mengurangkan aktiviti asiltransferase kolesterol lesitin, menjejaskan sintesis apo-1 atau meningkatkan trigliserida.

6. Kurangkan pengambilan lemak tepu

Mengurangkan lemak tepu dalam diet anda adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat yang mudah dan berkesan.Lemak tepu yang terdapat dalam makanan seperti daging merah, produk tenusu penuh lemak dan minyak masakan tertentu boleh meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dalam darah anda. 

Pemilihan lemak yang lebih sihat seperti yang terdapat dalam ikan berlemak dan kekacang, serta memilih sumber protein yang kurang lemak boleh memberi kesan positif kepada tahap kolesterol anda. Fokus pada diet seimbang yang merangkumi banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein tanpa lemak.

Kajian menunjukkan pengurangan pengambilan lemak tepu selama sekurang-kurangnya dua tahun boleh mengurangkan risiko masalah jantung dengan ketara. Adalah dicadangkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu atau karbohidrat boleh membantu dalam melindungi kesihatan janting, walaupun kesan penggunaan lemak mono tak tepu masih tidak pasti. 

Kebaikan mengurangkan pengambilan lemak tepu kekal konsisten tanpa mengira berapa lama kajian itu berlangsung, jantina, atau risiko kardiovaskular awal. Jadi, semakin anda mengurangkan pengambilan lemak tepu, semakin kurang risiko untuk mengalami masalah kardiovaskular.

7. Jauhi lemak trans

Mengelakkan pengambilan lemak trans adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat yang bijak, selamat dan berkesan. Lemak trans yang kebanyakkannya boleh didapati dalam makanan yang diproses dan bergoreng akan meningkatkan tahap kolesterol tidak baik (LDL) dan menurunkan tahap kolesterol baik (HDL). 

Pemilihan minyak masak yang lebih sihat, amalan membaca label makanan dan memilih makanan yang tidak diproses boleh mengurangkan kandungan lemak trans di dalam badan dengan mudah. 

Kajian menunjukkan mengelakkan pengambilan lemak trans boleh mengurangkan perkembangan aterosklerosis atau penyakit jantung koronari. Penggunaan lemak trans telah meningkatkan kolesterol (LDL) dan mengurangkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). Oleh itu, mengurangkan pengambilan lemak trans boleh menyebabkan paras LDL yang lebih rendah dan profil kolesterol yang lebih baik.

8. Tingkatkan pengambilan serat larut

Meningkatkan pengambilan serat larut adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat  Serat larut yang terdapat dalam makanan seperti oat, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran berfungsi ‘mengikat’ kolesterol dan membantu badan menghilangkan kolesterol yang tidak baik dalam darah. Ini boleh menyebabkan penurunan dalam lipoprotein berketumpatan rendah (LDL).

Pengambilan lebih banyak makanan kaya serat dalam diet anda ialah cara yang mudah untuk menyokong kesihatan jantung. Kajian mendapati makan makanan dengan serat larut seperti oat,boleh menurunkan sedikit paras kolesterol total dan LDL. Walaupun kesan ini agak kecil, pengambilan lebih banyak serat larut dalam diet anda adalah langkah yang dapat membantu dalam menguruskan tahap kolesterol. 

9. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3

Meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 anda adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat yang selamat dan enak! Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, flaxseed dan kekacang boleh membantu meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dan menurunkan paras lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). 

Memasukkan makanan yang kaya dengan omega 3 ke dalam diet anda dapat menyokong kesihatan jantung dan menyumbang kepada profil kolesterol yang lebih seimbang. Kajian menerangkan memakan ikan yang mengandungi asid lemak omega-3 yang sederhana boleh membantu menurunkan paras trigliserida dalam darah tanpa menjejaskan tahap kolesterol LDL atau HDL. Ia baik baik untuk jantung anda dengan mengekalkan trigliserida dalam kawalan tanpa mengganggu tahap kolesterol anda yang lain.

Antara makanan-makanan lain yang kaya dengan omega-3 adalah: 

• Ikan Sardin: Ikan kecil ini mengandungi kandunagn omega-3 dan boleh dimasak dengan cara memanggang, menggoreng panggang dan dibeli dalam tin.
• Ikan Tenggiri: Sama seperti sardin dan ikan kembung, ikan tenggiri adalah ialah ikan yang kaya dengan omega-3. Ia boleh dipanggang, diperap dalam sos cili atau disalai.
• Makanan laut:  Makanan laut menawarkan kandungan omega-3 yang baik. Makanan laut boleh dikukus dengan bawang putih dan cili, dimasukkan ke dalam sup berperisa, atau panggang dengan sentuhan mentega.

10. Elakkan diri daripada minuman beralkohol

Mengelakkan minuman beralkohol adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat yang efektif. praktikal untuk membantu menurunkan kolesterol tanpa menggunakan ubat-ubatan. Pengambilan minuman alkohol boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan pilihan gaya hidup yang tidak sihat yangboleh memberi kesan negatif kepada paras kolesterol.

Memilih air kosong,  teh herba atau minuman bukan alkohol yang lain boleh menjadi langkah mudah namun berkesan ke arah mengekalkan profil kolesterol yang lebih sihat. 

Kajian menunjukkan pengambilan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan tahap trigliserida dan jumlah kolesterol yang merupakan faktor risiko untuk dislipidemia. Individu yang mengelakkan diri daripada minuman beralkohol boleh mengurangkan risiko paras kolesterol tinggi dan komplikasi kardiovaskular yang berkaitan. 

11. Cuba gantikan minyak masak dengan minyak zaitun

Menggantikan minyak masak anda kepada minyak zaitun adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat yang mudah dan selamat. Minyak zaitun mengandungi lemak mono tak tepu yang boleh menyihatkan jantung dan membantu meningkatkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)  dan menurunkan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL).

Kajian menunjukkan minyak zaitun extra virgin  dapat mengurangkan tekanan darah, memperbaiki profil lipid dengan meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangkan tahap kolesterol LDL dan trigliserida, mengurangkan tekanan oksidatif, dan menghalang pengoksidaan lipoprotein dan menjadikan LDL kurang aterogenik. 

Selain itu, sebatian polifenol dalam minyak zaitun, seperti hydroxytyrosol, tyrosol, dan oleuropein, telah didapati dapat menghalang pengoksidaan yang menyumbang kepada pengurangan kolesterol.

12. Makan kekacang

Memasukkan kekacang ke dalam diet anda adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat mudah dan enak. Jenis kekacang seperti badam, walnut dan pistachio kaya dengan lemak yang menyihatkan jantung, serat dan sterol tumbuhan yang boleh membantu mengurangkan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). Pengambilan kekacang sebagai snek boleh menyumbang kepada profil kolesterol yang lebih sihat.

Kajian mendapati kekacang boleh mengurangkan kolesterol kerana ia memberi kesan yang baik terhadap lipid darah. Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan kacang dikaitkan dengan pengurangan jumlah kolesterol, kolesterol LDL, apolipoprotein B dan trigliserida. Kesan ini menyumbang kepada penurunan kolesterol kacang dan boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

13. Cuba tambahkan rempah pada minuman dan makanan

Menambahkan rempah atau herba ke dalam makanan dan minuman anda adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat.  Rempah-rempah tertentu, seperti bawang putih, kunyit dan kayu manis dipercayai mempunyai sifat menurunkan kolesterol secara semula jadi. 

Sebagai contoh, bawang putih boleh mengurangkan tahap kolesterol secara keseluruhan manakala kunyit boleh menurunkan kolesterol tidak baik dan meningkatkan kolesterol baik. Menaburkan rempah-rempah ini dalam masakan anda atau menambahnya ke dalam teh anda bukan sahaja meningkatkan rasa tetapi juga menyokong kesihatan jantung anda. 

Ini adalah cara yang mudah untuk memberikan makanan dan minuman anda rangsangan yang sihat tanpa bergantung pada ubat untuk menguruskan tahap kolesterol.

Kajian menunjukkan rempah-rempah seperti bawang putih, halia dan lada hitam telah menunjukkan potensi dalam mengurangkan tahap kolesterol. Ia mengandungi sebatian bioaktif yang mempunyai kesan anti-hiperkolesterolemik. 

Lada hitam telah dilaporkan dapat mempengaruhi metabolisme lipid terutamanya dalam memobilisasikan asid lemak yang akan menyebabkan kepada penurunan paras kolesterol dan trigliserida. Oleh itu, menambah rempah ini ke dalam makanan dan minuman boleh membantu dalam mengurangkan tahap kolesterol dan mengekalkan jantung yang sihat.

14. Tingkatkan pengambilan sterol tumbuhan (bukan untuk wanita yang mengandung atau menyusukan anak)

Meningkatkan pengambilan sterol tumbuhan adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat yang mudah dan efektif. Sterol tumbuhan yang terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang mempunyai struktur yang serupa dengan kolesterol dan boleh membantu menyekat penyerapannya dalam usus. 

Dengan meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan sterol tumbuhan ke dalam diet anda boleh membina pertahanan semula jadi terhadap penyerapan kolesterol jahat (LDL). Anda boleh mendapatkan sterol tumbuhan dalam makanan seperti bijirin penuh, kekacang, dan makanan diperkaya (fortified foods) tertentu.

Kajian menerangkan meningkatkan sterol tumbuhan boleh mengurangkan kolesterol dengan menurunkan kepekatan LDL-C. Pengambilan sterol dan stanol tumbuhan telah terbukti menurunkan kepekatan LDL-C sebanyak 7.5 hingga 12% dengan pengambilan harian 1.5 hingga 3 g. 

Pengurangan dalam LDL-C ini dikaitkan dengan keupayaan sterol dan stanol tumbuhan untuk menghalang penyerapan kolesterol dalam usus dan mengurangkan jumlah kolesterol yang tersedia untuk diserap dan dimasukkan ke dalam kilomikron.

Selain itu, pengambilan sterol dan stanol tumbuhan didapati dapt menghalang penyerapan kolesterol yang membawa kepada penurunan jumlah serum dan paras kolesterol LDL.

Kesimpulan

Berikut adalah cara menurunkan kolesterol tanpa ubat melalui gaya hidup atau pemakanan yang sihat:

1. Konsisten dalam melakukan senaman harian
2. Kawal berat badan
3. Kawal stress
4. Ketawa 🙂 
5. Berhenti menghisap rokok
6. Kurangkan pengambilan lemak tepu
7. Jauhi lemak trans
8. Tingkatkan pengambilan serat larut
9. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
10. Elakkan diri daripada minuman beralkohol
11. Cuba gantikan minyak masak dengan minyak zaitun
12.  Makan kekacang
13. Cuba tambahkan rempah pada minuman dan makanan
14. Tingkatkan pengambilan sterol tumbuhan (bukan untuk wanita yang mengandung atau menyusukan anak)

Anda boleh baca tentang artikel kolesterol yang lain di sini:

• Tanda Kolesterol Tinggi
• Bacaan kolesterol
• Cara Turunkan Kolesterol
• Petua Hilangkan Kolesterol Dengan Cepat
• Punca Kolesterol Tinggi
• Tanda-tanda Kolesterol Tinggi Pada Wanita
• Simptom Kolesterol Tinggi
• Makanan Penurun Kolesterol
• Makanan Tinggi Kolesterol
• Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Ubat
• Buah Penurun Kolesterol Paling Cepat
• Cara Minum Minyak Zaitun Untuk Menurunkan Kolesterol