13 Punca Susah Tidur Malam yang Mungkin Anda Hadapi
Ramai orang tidak mendapat tidur yang berkualiti setiap hari kerana mereka tidak tahu apakah punca susah tidur malam.
Walaupun masalah ini menjadi perkara biasa yang berlaku khususnya kepada orang dewasa, namun tidur yang tidak cukup sudah tentu akan memberi kesan kepada aktiviti harian anda.
Bukan itu sahaja, kajian yang diterbitkan oleh National Center for Biotechnology Information mendapati bahawa, masalah tidur yang dialami oleh individu berkemungkinan menyebabkan mereka mengalami strok. Mereka yang tidur kurang daripada lima jam setiap malam, berdepan tiga kali ganda berkemungkinan mendapat strok berbanding mereka yang tidur selama tujuh jam.
Selain itu, risiko strok juga meningkat dua kali ganda bagi mereka yang tidur lebih daripada sembilan jam setiap malam berbanding mereka yang tidur tujuh jam.
Justeru artikel pada kali ini, kami akan berkongsi kepada anda berkenaan dengan 13 punca susah tidur malam yang perlu anda tahu.
1. Pengambilan Ubat-Ubatan Tertentu
Sesetengah ubat mengandungi bahan aktif yang memberi kesan sampingan seperti gelisah, jantung berdebar, atau menjadi punca susah tidur malam.
Contohnya, ubat dekongestan (ubat selsema atau hidung tersumbat) boleh merangsang sistem saraf dan menyukarkan proses tidur. Begitu juga dengan ubat antidepresan tertentu, yang walaupun membantu mengawal emosi, ada yang mengganggu kitaran tidur atau menyebabkan mimpi yang terlalu aktif hingga membuatkan tidur tidak nyenyak.
Menurut National Center for Biotechnology Information, ubat kortikosteroid seperti prednisolone, yang biasa digunakan untuk keradangan atau alahan, juga diketahui boleh meningkatkan tenaga secara tiba-tiba dan mengganggu rasa mengantuk.
Malah, ubat untuk mengawal tekanan darah dan ubat asma turut memberi kesan sampingan seperti keresahan atau degupan jantung yang laju yang mengurangkan keupayaan untuk tidur lena.
Jika anda perasan punca susah tidur malam disebabkan oleh pengambilan ubat-ubatan tertentu, jangan terus hentikan pengambilannya. Sebaliknya, berbincanglah dengan doktor atau ahli farmasi untuk semakan semula waktu pengambilan ubat, dos, atau mencari alternatif yang lebih mesra tidur.
2. Masalah Kesihatan
Punca susah tidur malam juga boleh disebabkan kerana masalah kesihatan. Sakit pada badan, penyakit kronik, atau gejala tertentu boleh menyebabkan ketidakselesaan yang mengganggu proses untuk lena dan kekal tidur sepanjang malam.
Contohnya, individu yang mengalami sakit sendiri atau otot, seperti arthritis atau fibromyalgia, sering terjaga kerana rasa sakit yang timbul ketika berbaring. Begitu juga dengan penghidap asma, alergi, atau masalah pernafasan, mereka mungkin terjaga kerana batuk, sukar bernafas, atau hidung tersumbat.
Masalah penghadaman seperti GERD (penyakti refluks asid) pula boleh menyebabkan rasa pedih ulu hati apabila berbaring, menjadikan tidur terganggu dan tidak selesa.
Dalam masa yang sama, diabetes boleh menyebabkan kerap kencing malam atau rasa dahaga yang berlebihan, menyebabkan seseorang terbangun berkali-kali. Masalah tiroid, gangguan jantung, dan bahkan penyakit neurologi seperti Parkinson atau Alzheimer turut dikaitkan dengan gangguan tidur.
3. Faktor Umur
Berdasarkan kajian oleh The Journal of Missouri State Medical Association, semakin meningkat usia, semakin besar kemungkinan seseorang mengalami gangguan tidur dan ini adalah satu proses semula jadi yang berlaku dalam badan.
Apabila usia semakin lanjut, tubuh akan mengalami perubahan dalam penghasilan hormon melatonin, iaitu hormon utama yang membantu kita rasa mengantuk dan mengawal kitaran tidur.
Tahap melatonin biasanya menurun seiring usia, menyebabkan warga emas lebih sukar untuk tertidur dan mudah terjaga pada waktu malam.
4. Stres atau Tekanan
Stres dan tekanan tidak akan pernah lari dari kehidupan kita hari ini. Kadang kala tekanan boleh datang secara tiba-tiba, contohnya bila dikejar tarikh akhir kerja atau tersekat dalam kesesakan jalan raya. Tetapi jika masalah tersebut berlarutan, seperti konflik dalam hubungan atau beban kewangan, ia boleh menyebabkan tekanan berpanjangan yang lebih serius.
Badan kita sebenarnya ada “sistem amaran” semula jadi. Menurut National Center for Biotechnology Information, bila tertekan, tubuh akan lepaskan bahan kimia yang buat kita lebih terjaga, degupan jantung meningkat, dan otot jadi tegang.
Tindak balas ini boleh membantu apabila kita perlu bertindak pantas dalam keadaan bahaya atau menyelesaikan masalah. Namun begitu, ia juga boleh menyukarkan kita untuk tidur.
5. Faktor Persekitaran
Hidup di bandar memang penuh dengan kemudahan dan keseronokan, tetapi pada masa yang sama, faktor persekitaran di kawasan bandar boleh menjadi antara punca susah tidur malam.
Kajian oleh Brazilian Sleep Association, bunyi kenderaan yang tidak putus-putus, lampu jalan yang terlalu terang, aktiviti luar yang berterusan hingga larut malam, malah kualiti udara yang tercemar, semuanya boleh mengganggu ketenangan yang diperlukan tubuh untuk tidur lena.
Pencahayaan buatan juga antara faktor penting. Lampu neon dari bangunan tinggi, papan iklan digital, dan lampu jalan yang menembusi tingkap boleh mengganggu penghasilan hormon melatonin, iaitu hormon penting untuk memulakan tidur. Tubuh keliru antara siang dan malam, menyebabkan proses tidur menjadi perlahan.
Tidak cukup dengan itu, udara yang tidak bersih, kepanasan dalam rumah kerana banyak konkrit, dan kesesakan ruang di kawasan padat penduduk juga menambahkan rasa tidak selesa, gelisah, dan sukar untuk benar-benar relaks sebelum tidur.
6. Kerja Syif Malam
Bekerja pada waktu malam sememangnya mencabar bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi kesihatan dalaman, terutama tidur. Kajian oleh Saudi Medical Journal mendapati bahawa, pekerja syif malam sering mengalami kekurangan tidur dan cenderung untuk berasa lebih mengantuk semasa waktu bekerja.
Hal ini kerana, kerja syif malam mengganggu “jam biologi” tubuh manusia, atau lebih dikenali sebagai ritma sirkadian (circadian rhythms).
Ritma sirkadian adalah sistem semula jadi badan yang mengawal kitaran tidur dan jaga berdasarkan cahaya siang dan malam. Apabila seseorang bekerja pada waktu malam, mereka terpaksa berjaga dalam keadaan gelap iaitu waktu yang secara semula jadi badan akan bersedia untuk berehat dan tidur.
Tubuh akan keliru, kerana ketika anda perlu fokus bekerja, otak akan menghantar isyarat untuk berehat. Begitu juga pada waktu pagi, apabila otak menghantar isyarat untuk bangun dan bekerja, anda pula perlu tidur untuk merehatkan diri.
Akibatnya, individu yang bekerja syif malam akan sukar untuk tidur walaupun letih, kerana tubuh mereka seakan-akan dipaksa untuk melawan sistem biologi yang normal.
7. Pengambilan Kafein, Nikotin dan Alkohol
Ramai yang tak sedar bahawa tabiat harian seperti minum kopi, merokok, atau mengambil alkohol boleh menjadi punca susah tidur malam.
Kajian oleh National Center for Biotechnology Information mendapati bahawa, bahan seperti kafein dan nikotin adalah rangsangan (stimulant) yang boleh membuatkan otak lebih aktif dan berjaga. Jika anda minum kopi, teh, atau minuman berkafein lain seperi air berkarbonat pada lewat petang atau malam, tubuh akan tetap aktif walaupun anda sudah bersedia untuk tidur.
Begitu juga dengan nikotin dari rokok dan vape, ia boleh merangsang sistem saraf dan menyukarkan proses untuk rasa mengantuk.
Manakala alkohol pula sering disalah anggap sebagai “penenang” yang membantu tidur. Alkohol boleh mengganggu kitaran tidur semula jadi, khususnya fasa tidur lena (deep sleep). Akibatnya, anda mungkin kerap terjaga di tengah malam dan bangun keesokan harinya dalam keadaan letih walaupun tidur nampak cukup.
Untuk tidur yang lebih berkualiti, elakkan minuman berkafein dan produk nikotin sekurang-kurangnya 4 hingga 6 jam sebelum tidur.
8. Banyak Makan Sebelum Tidur
Ada sesetengah individu mendapat punca susah tidur malam kerana tabiatnya yang suka makan berat sebelum tidur. Makan terlalu banyak sebelum tidur boleh menyebabkan sistem pencernaan bekerja lebih kuat daripada biasa.
Bila perut “berjaga”, otak pun akan sukar untuk berehat sehingga menganggu proses tidur yang sepatutnya tenang dan nyenyak. Bukan itu sahaja, pemilihan jenis makanan juga menjadi salah satu faktor yang perlu diambil peduli.
Menurut American Journal of Lifestyle Medicine, makanan tinggi lemak dan makanan segera seperti burger, kentang goreng, atau snek bergoreng bukan sahaja berat untuk dicerna, tetapi juga boleh menyebabkan rasa tidak selesa dalam perut. Ini menjadikan kita gelisah, sukar lelap, dan kadangkala terjaga di tengah malam.
Jika anda terasa lapar sebelum tidur, adalah sebaiknya untuk pilih snek ringan dan sihat seperti bijirin penuh bersama susu rendah lemak, pisang, atau yogurt.
Gabungan karbohidrat kompleks dan sedikit protein boleh bantu menenangkan tubuh tanpa membebankan perut. Yang penting, cukuplah sekadar makan untuk mengalas perut bukan terlalu kenyang.
9. Keadaan Bilik Tidur yang Tidak Selesa
Bilik yang tidak selesa sama ada terlau panas, terlalu sejuk, terlalu terang, bisingm sempit atau bersepah boleh menggangu otak dan tubuh daripada benar-benar masuk ke mod rehat.
Contohnya, suhu bilik yang terlalu panas atau lembap boleh menyebabkan rasa melekit dan tidak selesa, menjadikan anda kerap berubah posisi atau berpeluh walaupun sudah mengantuk. Cahaya terang, termasuk dari lampu bilik atau skrin telefon yang terus menyala, boleh mengganggu penghasilan hormon melatonin iaitu hormoni utama untuk tidur lena.
Malah bunyi bising seperti kipas rosak, suara dari luar rumah, atau peralatan elektronik juga boleh menyukarkan otak untuk relaks.
Tilam yang terlalu keras atau terlalu lembut, bantal yang tidak menyokong leher dengan betul, atau suasana bilik yang sempit dan bersepah juga boleh membuatkan anda tidak selesa dan mudah terjaga di tengah malam.
Semua ini memberi isyarat kepada otak bahawa bilik tersebut bukan tempat yang ‘selamat dan tenang’ untuk tidur. Justeru, untuk mendapatkan tidur yang berkualiti, pastikan bilik tidur anda menjadi zon rehat yang ideal, tenang, gelap, sejuk sedikit, dan bebas gangguan.
10. Tabiat Melihat Skrin Terlalu Lama
Skrin dari peranti elektronik mengeluarkan cahaya biru, yang boleh menyebabkan sukar untuk tidur yang juga menggangu tidur sepanjang malam. Ini kerana cahaya biru melambatkan penghasilan melatonik, iaitu hormon tidur yang badan hasilkan apabila berada dalam gelap.
Walaupun sesetengah peranti elektronik ada penapis cahaya biru dan cermin mata khas untuk menapis cahaya biru juga semakin popular. Namun, pakar menyarankan agar kita elakkan terus daripada melihat skrin sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur, dan sebaiknya jauhkan peranti elektronik daripada bilik tidur.
11. Ketidakseimbangan Hormon
Hormon seperti melatonin, kortisol, estrogen, progesteron, dan tiroid memainkan peranan penting dalam mengawal kitaran tidur dan bangun seseorang.
Sebagai contoh, melatonin ialah hormon utama yang membantu badan mengenal pasti bila masa untuk tidur. Jika tahap melatonin rendah akibat tekanan, cahaya berlebihan pada waktu malam, atau faktor usia, tubuh akan sukar untuk tidur.
Sebaliknya, hormon kortisol yang dikenali sebagai hormon stres, jika terlalu tinggi pada waktu malam, boleh menyebabkan minda aktif dan sukar untuk tenang, lalu menyukarkan proses tidur.
Bagi wanita, perubahan hormon estrogen dan progesteron semasa haid, kehamilan, atau menopaus juga boleh mengganggu pola tidur. Ramai wanita mengalami insomnia atau terjaga malam kerana rasa panas badan (hot flashes), perubahan mood, atau keresahan yang berkait dengan turun naik hormon.
Selain itu, masalah hormon tiroid juga boleh menjejaskan tidur. Hormon tiroid yang berlebihan (hyperthyroidism) boleh menyebabkan degupan jantung laju, keresahan, dan rasa gelisah, semuanya membuatkan seseorang sukar untuk tidur.
Jika anda mengalami gangguan tidur yang berpanjangan dan disertai dengan simptom seperti perubahan berat badan mendadak, gangguan haid, kerap letih, atau perubahan emosi yang tidak menentu, ada kemungkinan ia berpunca daripada ketidakseimbangan hormon.
12. Gangguan Berkaitan Tidur
Jika anda sering mengalami masalah untuk tidur atau terjaga berulang kali pada waktu malam, mungkin ia bukan sekadar tekanan atau tabiat buruk, sebaliknya gangguan tidur yang lebih serius.
Antara gangguan tidur yang paling biasa ialah insomnia, narcolepsy (mudah tertidur secara tiba-tiba), restless legs syndrome (rasa tidak selesa pada kaki hingga sukar tidur), dan sleep apnea (gangguan pernafasan semasa tidur yang menyebabkan terjaga berulang kali).
Kebanyakkan gangguan tidur perlu didiagnosis oleh pakar tidur, biasanya melalui ujian khas yang dipanggil sleep study. Dalam ujian ini, pakar akan memantau corak tidur, pernafasan, dan kadar denyutan jantung anda sepanjang malam untuk mencari punca sebenar kenapa anda tidak boleh tidur lena.
13. Keletihan Melampau
Keletihan yang melampau sebenarnya boleh menjadi punca susah tidur malam. Ramai beranggapan bahawa semakin penat badan, semakin mudah untuk lena.
Namun dalam realiti, apabila tubuh dan minda terlalu letih, ia boleh menyebabkan sistem tubuh menjadi ‘terlalu aktif’ secara dalaman, hingga sukar untuk masuk ke fasa tidur yang tenang.
Menurut kajian dari Northern Clinics of Istanbul, ini berlaku kerana apabila kita terlalu letih, terutamanya selepas bekerja berjam-jam tanpa rehat atau mengalami tekanan mental berpanjangan, hormon stres seperti kortisol akan meningkat. Hormon ini membuatkan otak kekal berjaga dan sukar untuk “tutup suis”, walaupun mata terasa berat dan badan kehabisan tenaga.
Selain itu, keletihan fizikal yang melampau juga boleh menyebabkan ketegangan otot, sakit badan, atau denyutan jantung tidak stabil. Semua ini menyukarkan proses tubuh untuk benar-benar relaks sebelum tidur.
Dalam sesetengah kes, tubuh menjadi terlalu letih untuk ‘beralih’ ke mod tidur, menyebabkan seseorang berbaring lama tanpa dapat lena, atau tidur dalam fasa yang cetek dan mudah terjaga.
Kesimpulan
Kesimpulannya, terdapat pelbagai punca susah tidur malam yang boleh menganggu anda mendapatkan kualiti tidur yang sempurna dan lena.
Solusi utamanya adalah dengan mengubah gaya hidup yang lebih sihat. Namun begitu, sekiranya masalah sukar tidur malam yang anda rasakan adalah disebabkan oleh masalah gangguan tidur tertentu, dapatkan nasihat dan pemeriksaan doktor yang lebih terperinci untuk membantu anda.
Berikut adalah punca susah tidur malam yang perlu anda tahu:
- Pengambilan Ubat-Ubatan Tertentu
- Masalah Kesihatan
- Faktor Umur
- Stres atau Tekanan
- Faktor Persekitaran
- Kerja Syif Malam
- Pengambilan Kafein, Nikotin dan Alkohol
- Banyak Makan Sebelum Tidur
- Keadaan Bilik Tidur yang Tidak Selesa
- Tabiat Melihat Skrin Terlalu Lama
- Ketidakseimbangan Hormon
- Gangguan Berkaitan Tidur
- Keletihan Melampau
Anda juga boleh baca informasi lain tentang masalah tidur malam di sini:
