10 Makanan Tambah Darah Semula Jadi yang Kaya Zat Besi dan Vitamin
Makanan tambah darah memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan tubuh, terutamanya bagi mereka yang mengalami kekurangan sel darah merah atau anemia.
Dalam keadaan tertentu seperti hipoksida (kekurangan oksigen), tubuh akan menghasilkan lebih banyak erythropoietin, yang seterusnya meningkatkan bilangan sel darah merah.
Walaupun ini kelihatan positif, peningkatan sel darah merah secara berlebihan menyebabkan darah menjadi pekat dan sukar mengalir dalam saluran darah kecil, sekaligus menyukarkan organ mendapat oksigen secukupnya.
Oleh itu, pemilihan makanan tambah darah yang sesuai bukan sahaja membantu meningkatkan paras hemoglobin, malah berperanan dalam mengawal keseimbangan penghasilan sel darah merah secara sihat dan semula jadi.
1. Sayur-sayuran Berdaun Hijau
Sayur-sayuran berdaun hijau merupakan antara makanan tambah darah terbaik yang bersumberkan tumbuhan.
Sayuran seperti bayam, kale, sawi, dan Swiss chard kaya dengan vitamin A, C, E, K, vitamin B-kompleks, serta mineral seperti magnesium, kalium, dan kalsium untuk penghasilan hemoglobin.
Menurut Malaysia Dietary Guidelines, satu cawan sayuran mentah hanya mengandungi antara 5 hingga 60 kalori dan 1-4 gram serat, menjadikannya pilihan rendah kalori tetapi padat nutrisi.
Untuk menyokong penyerapan zat besi daripada sumber tumbuhan ini, ia amat digalakkan dipadankan dengan makanan tinggi vitamin C seperti tomato atau lada benggala.
2. Buah Beri
Blueberry, blackberry, cranberry, strawberry, dan goji berry bukan sahaja kaya dengan vitamin dan mineral, malah mengandungi antioksidan dan sifat anti-radang yang kuat.
Kajian dari National Center for Biotechnology Information mendapati bahawa, kandungan ini membantu meningkatkan aliran darah, mengurangkan tekanan darah, kadar denyutan jantung, pengumpulan platelet, serta tahap penanda keradangan seperti interleukin-6 (IL-6).
- Blueberry
- Mengandungi polifenol yang tinggi, iaitu sebatian tumbuhan yang bersifat antioksidan dan anti radang.
- Polifenol membantu mencegah pembentukan platelet berlebihan dalam darah yang boleh menyebabkan darah menjadi pekat dan meningkatkan risiko pembekuan darah.
- Juga berkesan dalam mengurangkan keradangan kronik, yang sering menjadi punca masalah kardiovaskular seperti tekanan tinggi dan strok.
- Pengambilan blueberry secara konsisten terbukti dapat menyokong kesihatan jantung, memperbaiki keanjalan saluran darah, dan menurunkan tekanan darah secara semula jadi.
- Selain itu, blueberry juga dikaitkan dengan sifat anti-kanser, anti-penuaan dan anti-diabetik, menjadikannya antara buah beri yang paling lengkap dari segi khasiat kesihatan.
- Blackcurrant
- Buah ini kaya dengan anthocyanin, sejenis pigmen tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan yang sangat kuat.
- Anthocyanin bertanggungjawab memberikan warna ungu gelap pada blackcurrant dan berperanan dalam mengurangkan tekanan oksidatif dalam tubuh.
- Tekanan oksidatif berlaku apabila terdapat lebihan radikal bebas yang boleh merosakkan sel dan tisu, termasuk sel darah merah.
- Dengan pengambilan blackcurrant, tubuh akan mendapat perlindungan terhadap kerosakan sel, sekaligus menyokong sistem peredaran darah yang sihat dan penghasilan sel darah merah yang lebih stabil.
- Kandungan antioksidannya juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan melambakan proses penuaan sel.
- Strawberry
- Merupakan sumber yang kaya dengan anthocyanin dan vitamin C, dua komponen penting untuk kesihatan darah dan jantung.
- Anthocyanin membantu meningkatkan kesihatan saluran darah, menjadikannya lebih elastik dan berfungsi dengan baik dalam membawa oksigen ke seluruh badan.
- Vitamin C pula memainkan peranan penting dalam meningkatkan penyerapan zat besi daripada makanan, terutamanya sumber zat besi bukan hem (daripada tumbuhan).
- Ini sangat penting bagi individu yang ingin menambah darah secara semula jadi, kerana zat besi adalah komponen utama dalam penghasilan hemoglobin.
- Selain itu, strawberry juga membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, serta menyokong sistem imun tubuh.
- Blackberry
- Dikenali kerana kandungan serat yang sangat tinggi, yang penting untuk kesihatan sistem pencernaan dan kardiovaskular.
- Serat membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
- Blackberry juga mengandungi vitamin C, yang menyokong penghasilan kolagen dalam saluran darah dan menguatkan dinding kapilari darah.
- Selain membantu dalam pengaliran darah yang lebih lancar, blackberry juga mengandungi pelbagai mineral seperti mangan dan folat yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang sihat.
- Gabungan serat, vitamin, dan antioksidan dalam blackberry menjadikannya buah beri yang ideal untuk menyokong kesihatan darah secara menyeluruh.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon kaya dengan asid lemak omega-3, sejenis lemak baik yang bukan sahaja menyokong kesihatan jantung, malah membantu melancarkan keradangan serta menstabilkan tekanan darah, sekaligus mencegah pembekuan darah yang tidak normal.
Selain itu, salmon turut mengandungi vitamin B1 (tiamin), yang diperlukan untuk penghasilan tenaga dan fungsi sistem saraf yang sihat.
Kajian oleh National Center for Biotechnology Information mendapati bahawa, pengambilan salmon dapat membantu mengekalkan kesihatan darah serta menyokong pembentukan platelet yang seimbang, iaitu sel darah yang bertanggungjawab dalam proses pembekuan darah.
Ini sangat penting bagi individu yang mengalami masalah darah cair atau luka lambat sembuh.
Dengan pengambilan salmon secara berkala, tubuh bukan sahaja mendapat sumber protein berkualiti tinggi, tetapi juga nutrien penting sebagai makanan tambah darah yang berkesan.
4. Buah-buahan Sitrus
Buah-buahan sitrus seperti oren, limau gedang, lemon dan limau nipis merupakan antara makanan tambah darah yang sangat bermanfaat kerana kaya dengan vitamin C.
Vitamin ini memainkan peranan penting dalam membantu fungsi platelet, iaitu sel darah yang terlibat dalam proses pembekuan darah.
Dengan meningkatkan tahap vitamin C dalam badan, fungsi platelet sedia ada dapat dipertingkatkan, menjadikan sistem peredaran darah lebih efisien.
Selain itu, vitamin C juga penting untuk membantu penyerapan zat besi daripada makanan, yang merupakan komponen utama dalam penghasilan sel darah merah.
Menurut kajian dari Oxidative Medicine and Cellular Longevity, buah sitrus juga menyokong kesihatan pembuluh darah dengan menguatkan dinding kapilari dan mengurangkan keradangan, sekaligus melancarkan aliran darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Namun, bagi individu yang mengambil ubat preskripsi, pengambilan limau gedang perlu dirujuk kepada doktor terlebih dahulu kerana ia boleh menjejaskan penyerapan sesetengah ubat.
5. Avokado
Buah ini kaya dengan asid folik (vitamin B9), nutrien penting yang merangsang pembentukan sel darah seperti sel darah merah, platelet dan juga sel darah putih.
Pengambilan avokado secara berkala dapat membantu mencegah serta memperbaiki masalah anemia dengan menyokong penghasilan sel darah yang mencukupi dalam badan.
Selain manfaatnya dalam kesihatan darah, avokado juga sangat disyorkan untuk wanita yang merancang kehamilan atau berada dalam trimester pertama,kerana asid folik berperanan penting dalam perkembangan sistem saraf bayi.
Menurut kajian dari Pan African Medical Journal, ia dapat membantu mencegah kecacatan kelahiran seperti spina bifida dan anensefali, yang berpunca daripada kekurangan folat semasa awal kehamilan.
Dengan teksturnya yang lembut dan rasanya yang lemak berkrim, avokado mudah dimasukkan ke dalam pelbagai jenis hidangan, menjadikannya pilihan semula jadi yang lazat untuk menyokong kesihatan darah dan perkembangan janin.
6. Ubi Bit Merah
Ubi bit merah atau juga dikenali sebagai beetroot kaya dengan zat besi, folat, dan vitamin C iaitu gabungan nutrien penting yang menyokong penghasilan platelet serta kesihatan sistem peredaran darah secara menyeluruh.
Oleh itu, ubi bit merah selalu digunakan sebagai penawar semula jadi untuk meningkatkan jumlah platelet dalam darah, terutamanya bagi mereka yang mengalami kekurangan darah atau sedang dalam proses pemulihan selepas penyakit.
Selain itu minuman jus ubi bit merah juga mudah diamalkan dan selamat diambil dalam tanpa kesan sampingan yang serius.
Namun begitu, pengambilannya kadang kala boleh menyebabkan perubahan warna pada air kencing atau najis menjadi merah jambu atau ungu, satu keadaan dikenali sebagai beeturia.
Keadaan ini berpunca daripada pigmen semula jadi dalam ubi bit dan biasanya tidak berbahaya serta bersifat sementara.
7. Hati Lembu
Hati lembu adalah salah satu sumber makanan tambah darah yang terbaik kerana kandungan zat besinya yang sangat tinggi.
Menurut Journal of Food Composition and Analysis, zat besi dalam hati lembu adalah daripada jenis hem iron, iaitu bentuk zat besi yang mudah diserap oleh tubuh berbanding zat besi daripada tumbuhan.
Selain itu, hati lembu juga kaya dengan vitamin B12 dan folat, dua nutrien penting yang memainkan peranan utama dalam penghasilan DNA dan fungsi saraf yang sihat, manakala folat menyokong pertumbuhan dan penghasilan sel darah baru.
Namun begitu, pengambilan hati lembu juga perlu dikawal kerana ia tinggi kolesterol dan vitamin A, yang jika diambil secara berlebihan boleh memberi kesan sampingan kepada kesihatan.
8. Biji Labu
Bji labu berasal dari buah labu dan biasanya berwarna krim, berbentuk leper dan bujur dengan rasa kekacang yang sedikit manis.
Biji labu kaya dengan zat besi, magnesium dan zink iaitu tiga mineral penting yang menyokong penghasilan sel darah merah, menguatkan sistem imun dan membantu fngsi darah secara menyeluruh.
Zat besi di dalamnya membantu meningkatkan paras hemoglobin, manakala zink dan antioksidan yang terkandung pula melindungi sel darah daripada kerosakan akibat radkal bebas.
Biji labu boleh dimakan secara mentah, namun proses memanggang dengan sedikit minyak zaitun menjadikan rasanya lebih sedap, mudah dihadam dan meningkatkan kandungan antioksidan.
Anda boleh buat sendiri dengan cara keluarkan biji dari dalam labu, cuci dan rendam untuk buang sisa benang oren, kemudian bakar dalam oven pada suhu 300°F selama 30 hingga 40 minit.
9. Buah Delima
Buah delima kaya dengan zat besi, nutrien utama yang diperlukan untuk penghasilan hemoglobin dalam sel darah merah.
Selain itu, ia juga mengandungi vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih berkesan.
Gabungan zat besi, vitamin C dan antioksidan dalam delima menjadikannya sangat berkesan dalam merangsang penghasilan sel darah merah yang sihat.
Pengambilan jus delima segar ketika perut kosong setiap hari atau menikmati semangkuk biji delima secara konsisten boleh membantu meningkatkan jumlah sel darah merah dalam badan.
10. Wheatgrass
Wheatgrass atau rumput gandum muda dikenali sebagai “darah hijau” kerana kandungan klorofilnya yang tinggi, di mana struktur molekul klorofil hampir menyerupai hemoglobin dalam darah manusia.
Kajian dari Journal of Future Food, klorofil ini berperanan penting dalam membantu meningkatkan paras hemoglobin dengan cepat dan berkesan, menjadikan wheatgrass sebagai salah satu ubat semula jadi yang kuat untuk menambah darah.
Selain membantu penghasilan sel darah merah, klorofil juga dikaitkan dengan peningkatan jumlah platelet dalam darah, iaitu sel yang penting untuk pembekuan dan penyembuhan luka.
Pengambilan jus wheatgrass segar sebanyak 30ml setiap pagi ketika perut kosong amat digalakkan untuk kesan yang maksimum. Untuk manfaat tambahan, ia juga boleh dicampur dengan jus delima.
Selain wheatgrass, sumber klorofil lain seperti spirulina, daun parsli dan suplemen chlorella juga dipercayai dapat membantu meningkatkan kiraan platelet dalam kalangan individu yang mengalami gangguan darah tertentu.
Kesimpulan
Kesimpulannya, pemilihan makanan tambah darah yang tepat amat penting dalam usaha meningkatkan kesihatan darah secara semula jadi, terutamanya bagi individu yang mengalami anemia atau kekurangan hemoglobin.
Namun begitu, sebarang perubahan dalam diet perlu dirujuk kepada pakar kesihatan terlebih dahulu, terutamanya bagi mereka yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu.
Berikut adalah antara jenis makanan tambah darah yang boleh anda makan:
- Sayur-sayuran Berdaun Hijau
- Buah Beri
- Ikan Salmon
- Buah-buahan Sitrus
- Avokado
- Ubi Bit Merah
- Hati Lembu
- Biji Labu
- Buah Delima
- Wheatgrass
Anda juga boleh mendapatkan informasi lain berkaitan cara tambah darah yang berkesan di sini:
