10 Cara Merawat Susah Tidur Malam Menurut Pakar
Apakah cara merawat susah tidur malam yang boleh anda lakukan dan cuba sendiri setiap hari?
Kajian yang pernah dijalankan oleh Akademi Perubatan Tidur Amerika pada 2023 mendapati bahawa, wanita menderita insomnia atau masalah sukar tidur 2 kali ganda berbanding lelaki. Kadar nisbahnya adalah satu daripada empat wanita mengalami masalah tersebut.
Antara punca utamanya adalah disebabkan perubahan paras hormon, kitaran awal haid, kehamilan, dan menopaus.
Umumnya, tidur adalah keperluan asas manusia dan penting untuk kesihatan secara keseluruhan. Justeru artikel pada kali ini, kami akan berkongsi kepada anda 10 cara merawat susah tidur malam yang mudah untuk anda amalkan.
1. Elak Menggunakan Peranti Elektronik
Penggunaan peranti elektronik sememangnya memberi perubahan yang besar dalam kehidupan manusia. Dalam pelbagai manfaatnya kepada manusia, ada juga keburukannya apabila penggunaan gadget menjadi ketagihan sehingga menganggu kesihatan diri.
Kajian dari National Center for Biotechnology Information menunjukkan bahawa, aktiviti seperti menonton TV, bermain permainan video, atau menggunakan telefon boleh menyukarkan anda untuk tertidur dan terus kekal tidur sepanjang malam.
Hal ini kerana peranti elektronik mengeluarkan cahaya biru (blue light), yang boleh menyekat penghasilan melatonin iaitu hormon semula jadi yang berperanan mengawal kitaran tidur anda. Tanpa cukup melatonin, badan tidak dapat masuk ke dalam mod tidur secara semula jadi, menyebabkan anda lebih lama berjaga atau terjaga di tengah malam.
Selain itu, penggunaan peranti ini juga membuatkan minda terus aktif dan terlibat secara mental. Aktiviti seperti skrol media sosial, membaca beritam atau bermain game membuatkan otak terus “berjaga”, menyukarkan proses untuk menenangkan diri dan tidur lena.
Jika anda perlu menggunakan peranti di waktu malam atas sebab tertentu, pertimbangkan untuk memakai cermin mata penapis cahaya biru (blue-light glasses) bagi membantu menyaringkan cahaya biru daripada skrin.
Namun begitu, cara merawat susah tidur malam yang paling efektif adalah dengan menutup dan menjauhkan semua peranti elektronik sekurang-kurangnya 1 jam sebelum waktu tidur. Ini memberi peluang kepada otak dan badan untuk bertenang dan bersedia ke fasa rehat yang lebih dalam.
2. Elak Tidur Pada Waktu Siang
Salah satu tabiat yang boleh menggangu pola tidur malam ialah tidur pada waktu siang, terutama jika dilakukan terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam.
Ramai yang mengalami gangguan tidur malam cenderung untuk tidur siang bagi menggantikan masa tidur yang hilang, namun ini sebenarnya boleh menjadi kitaran yang merosakkan lagi pola tidur.
Walaupun tidur sekejap di siang hari (power nap) boleh memberikan tenaga dan meningkatkan fokus buat sementara waktu, namun ada kajian yang mendapati ia memberi kesan pada tidur malam.
Kajian yang dijalankan pada 2016 oleh National Center for Biotechnology Information kepada 236 pelajar sekolah menengah yang sihat mendapati bahawa tidur siang boleh menyebabkan tempoh tidur malam menjadi lebih pendek serta menjejaskan kualiti dan kecekapan tidur secara keseluruhan.
Dalam pada itu, kajian-kajian terkini sebaliknya menyatakan tidur waktu siang tidak semestinya memberi kesan negatif pada kualiti tidur malam anda. Ia sebenarnya bergantung kepada tempoh dan masa tidur siang tersebut dilakukan.
Justeru untuk memastikan sama ada tidur siang mengganggu tidur malam anda atau tidak, anda boleh cuba dengan menghentikan tabiat tidur siang untuk beberapa hari. Anda juga boleh cuba mengehadkan tidur siang tidak lebih dari 30 minit dan lakukannya di awal petang, bukannya lewat petang atau waktu senja.
Dengan menghadkan atau mengelakkan tidur siang, anda akan membantu tubuh dan otak merasa lebih letih secara semula jadi menjelang malam.
3. Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten
Cara merawat susah tidur malam yang seterusnya adalah dengan menetapkan jadual tidur yang konsisten setiap hari, termasuk pada hujung minggu.
Menurut National Center for Biotechnology Information, tubuh manusia berfungsi mengikut irama sirkadian iaitu jam biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur dan jaga. Jika anda tidur pada waktu yang berbeza-beza setiap malam, seperti berjaga lewat pada hujung minggu dan tidur awal pada hari kerja, irama sirkadian ini akan terganggu.
Akibatnya, tubuh sukar untuk mengenal pasti masa yang sesuai untuk mula mengantuk, lalu menyebabkan masalah untuk tidur atau tidur yang tidak berkualiti.
Menurut National Center for Biotechnology Information, dengan mengekalkan jadual yang tetap, anda melatih otak dan tubuh untuk masuk dalam mod rehat secara automatik apabila tiba waktu tidur. Lama-kelamaan, tubuh anda akan mengenal pasti masa yang betul untuk mula menghasilkan melatonin (hormon tidur) dan bersedia untuk berehat.
Untuk membantu anda terus konsisten mengikut jadual yang dibuat, anda boleh amalkan beberapa rutin malam seperti mandi air suam, membaca buku, atau mendengar muzik perlahan sebelum tidur. Ini adalah sebagai isyarat kepada badan bahawa sudah tiba masa untuk rehat.
4. Dengar Muzik Instrumental
Muzik instrumen seperti bunyi piano, petikan gitar akustik, bunyi ombak, atau alunan alam semula jadi mampu memberi kesan yang sangat positif kepada minda dan tubuh, terutama ketika dalam fasa persediaan untuk tidur.
Kajian dari The European Journal of Public Health tentang gangguan kesihatan mental kronik termasuk insomnia menunjukkan bahawa, mendengar muzik yang menenangkan boleh membantu mempercepatkan masa untuk tidur (sleep onset), meningkatkan kualiti tidur, dan memanjangkan tempoh tidur yang lena.
Muzik juga berfungsi sebagai alat untuk mengurangkan keresahan dan tekanan, memberikan rasa selesa dan ketenangan sebelum masuk tidur.
Lebih menarik, satu kajian oleh National Center for Biotechnology Information yang diterbitkan pada tahun 2023 melibatkan pesakit di hospital mendapati bahawa, mendengar muzik menenangkan selama 30 minit pada waktu malam boleh meningkatkan kualiti tidur dengan ketara.
Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada muzik yang sesuai, anda boleh mengurangkan bunyi latar belakang sepenuhnya, contohnya dengan menggunakan penutup telinga (earplugs) bagi mencipta suasana yang senyap dan damai.
5. Sapu Minyak Aromaterapi
Minyak aromaterapi seperti lavender, chamomile, sandalwood dan bergamot telah lama digunakan dalam sebagai cara merawat susah tidur malam bagi membantu menenangkan fikiran serta meningkatkan kualiti tidur.
Untuk anda yang mengalami kesukaran tidur malam, menyapu minyak aromaterapi pada bahagian tertentu badan seperti pergelangan tangan, leher, atau dada boleh membantu mencetuskan rasa dan mengantuk secara semula jadi.
Menurut Complementary Therapies in Medicine, aromaterapi berfungsi melalui deria bau, di mana bau-bauan tertentu boleh merangsang sistem limbik dalam otak, bahagian yang mengawal emosi dan memori. Apabila anda menyedut aroma yang menenangkan, ia akan menghantar isyarat kepada badan bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.
Minyak lavender, khususnya, telah banyak dikaji dan terbukti dapat membantu dalam mengurangkan masa untuk tidur serta meningkatkan kualiti tidur. Anda boleh menyapu beberapa titis pada bantal, sapu di kulit menggunakan carrier oil (seperti minyak kelapa dara), atau guna dalam diffyser bagi menyebarkan aroma di bilik.
Bagi individu yang tidak menyukai bau atau sensitif terhadap wangian, alternatif lain termasuk aroma peppermint atau eucalyptus yang juga membantu membuka saluran pernafasan dan memberi kesan menenangkan.
6. Kurangkan Pengambilan Kafein
Kafein adalah sejenis perangsang sistem saraf pusat yang boleh membuatkan anda rasa lebih berjaga dan segar. Namun jika diambil pada waktu yang tidak sesuai, ia boleh menggangu proses semula jadi tubuh untuk tidur.
Walaupun kesan maksimum kafein berlaku dalam masa 30 minit, selepas pengambilan, ia sebenarnya boleh kekal dalam sistem badan sehingga 10 jam, bergantung pada kadar metabolisme individu. Ini bermakna secawan kopi yang diminum pada jam 4 petang masih boleh memberi kesan menghalang tidur pada jam 10 malam.
Oleh itu, adalah sangat digalakkan untuk mengelakkan sebarang bentuk kafein sekurang-kurangnya 6 hingga 8 jam sebelum waktu tidur.
Sebagai gantinya, anda boleh beralih kepada minuman bebas kafein yang menenangkan, seperti teh herba khusus untuk tidur malam seperti teh chamomile, teh lavender, atau teh daun pudina (peppermint).
7. Ubah Posisi Tidur
Terdapat tiga posisi tidur utama yang biasa orang buat seperti terlentang (tidur atas belakang), meniarap (atas perut), dan mengiring (tidur sisi).
Secara tradisional, ramai orang percaya bahawa tidur secara terlentang memberi rehat paling optimum kerana kedudukan badan lebih seimbang. Namun begitu, kajian dari National Center for Biotechnology Information mendapati bahawa, posisi ini sebenarnya boleh menyebabkan saluran pernafasan tersumbat, berisiko tinggi untuk sleep apnea dan menyebabkan dengkuran, terutamanya kepada mereka yang mempunyai masalah pernafasan atau berat badan berlebihan.
Sebaliknya, posisi tidur mengiring (side sleeping) kini dianggap sebagai pilihan terbaik untuk kebanyakan individu. Tidur mengiring dapat membantu melancarkan pernafasan, mengurangkan risiko masalah perut seperti refluks asid, dan meningkatkan aliran darah, terutama jika anda mengiring ke sebelah kiri.
Ia juga sangat membantu bagi wanita hamil atau mereka yang kerap mengalami gangguan pernafasan semasa tidur.
8. Makan Suplemen untuk Tidur
Jika anda sudah mencuba pelbagai cara merawat susah tidur malam tetapi masih tidak berkesan, pengambilan suplemen tertentu boleh menjadi cara merawat susah tidur malam.
Sesetengah suplemen didapati berkesan dalam mempercepatkan masa untuk tertidur, merangsang penghasilan hormon tidur, atau menenangkan aktiviti otak agar lebih mudah berehat.
Antara suplemen yang paling popular dan sering digunakan untuk menyokong tidur yang berkualiti termasuk:
- Magnesium : Mineral penting yang membantu menenangkan sistem saraf dan menyokong fungsi otot serta otak. Kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan gangguan tidur.
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan) : Bahan ini membantu meningkatkan tahap serotonin dalam otak, yang kemudiannya ditukar kepada melatonin, hormon utama yang mengatur tidur.
- Melatonin : Hormon semula jadi dalam badan yang mengawal kitaran tidur-bangun (circadian rhythm). Pengambilan suplemen melatonin boleh membantu bagi mereka yang mengalami jet lag, bekerja syif, atau mengalami gangguan irama tidur.
- L-theanine : Asid amino yang biasa ditemui dalam teh hijau, terkenal kerana kesannya yang menenangkan otak tanpa menyebabkan rasa mengantuk melampau.
- GABA (gamma-aminobutyric acid) : Neurotransmitter yang berperanan untuk mengurangkan aktiviti saraf dan menghasilkan rasa tenang serta relaksasi, sesuai untuk mereka yang sukar tidur kerana stres.
Walaupun suplemen ini boleh membantu, adalah sangat penting untuk berunding dengan doktor atau pakar kesihatan sebelum mengambilnya, terutama jika anda sedang mengambil ubat lain atau mempunyai masalah kesihatan tertentu.
Ini kerana suplemen juga boleh menyebabkan kesan sampingan atau tindak balas negatif apabila digabungkan dengan ubatan tertentu.
9. Jaga Pemakanan
Ramai yang tidak sedar bahawa tabiat makan sebelum tidur boleh memberi kesan langsung terhadap kualiti hidup. Menurut dapatan daripada American Time Use Survey, individu yang makan dalam tempoh 1 jam sebelum waktu tidur berisiko lebih tinggi untuk terjaga sejurus selepas tertidur. Ini menunjukkan bahawa sistem pencernaan yang masih aktif boleh mengganggu proses tubuh untuk berehat sepenuhnya.
Salah satu cara merawat susah tidur malam yang boleh diamalkan ialah mengatur waktu makan malam agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Disarankan untuk mengambil makanan terakhir sekurang-kurangnya 2 jam sebelum masuk tidur.
Ini memberi masa yang cukup untuk sistem penghadaman bekerja tanpa mengganggu fasa awal tidur, iaitu tempoh paling penting untuk anda masuk ke dalam tidur nyenyak.
Jika anda tidak dapat mengelakkan makan lewat malam, cuba pilih hidangan yang ringan dan mudah dihadam, seperti buah-buahan rendah asid, yogurt rendah lemak, atau semangkuk kecil oatmeal.
Elakkan makanan berat, pedas, bergoreng, atau yang tinggi gula kerana ia boleh menyebabkan ketidakselesaan perut, pedih ulu hati, atau lonjakan tenaga yang mengganggu rasa mengantuk.
10. Amalkan Meditasi atau Yoga
Bagi mereka yang sering bergelut dengan masalah sukar tidur, meditasi dan yoga adalah antara cara merawat susah tidur malam semula jadi yang terbukti berkesan untuk menenangkan fikiran, melegakan tekanan, dan membantu tubuh bersedia untuk tidur.
Kedua-dua amalan ini bukan sahaja membantu dalam aspek fizikal, tetapi juga menyentuh kesejahteraan mental secara menyeluruh.
Berdasarkan kajian oleh International Journal of Yoga, yoga mampu membri kesan positif terhadap kualiti, kecekapan, dan tempoh tidur seseorang.
Ini kerana yoga menggabungkan pergerakan fizikal yang lembut dengan teknik pernafasan dalam, yang mampu melepaskan ketegangan otot dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, sistem yang bertanggungjawab untuk mod “rehat dan pemulihan” dalam tubuh.
Selain itu, meditasi kesedaran (mindfulness) juga berperanan besar dalam memperbaiki tidur. Ia membantu anda untuk fokus kepada saat ini dan bukannya terus-menerus risau tentang sukar tidur atau tekanan harian.
Dengan berlatih teknik ini secara konsisten, tahap stres anda dapat dikurangkan, fungsi kognitif menjadi lebih baik, dan tubuh lebih mudah masuk ke dalam fasa tidur yang dalam dan berkualiti.
Amalan ini tidak memerlukan ruang yang besar atau peralatan mahal. Cukup sekadar meluangkan 10-15 minit setiap malam sebelum tidur, sama ada duduk diam sambil fokus pada nafas atau melakukan beberapa pose yoga ringan seperti child’s pose, legs up the wall, atau seated forward bend.
Kesimpulan
Kesimpulannya, terdapat pelbagai cara merawat susah tidur malam yang boleh anda cuba untuk meningkatkan kualiti tidur setiap hari. Tidur adalah penting untuk kesihatan diri.
Seseorang yang kurang tidur secaa berterusan akan mengalami penurunan fungsi kognitif, masalah emosi, risiko penyakit kronik, kehilangan produktiviti, dan masalah kesihatan mental. Sekiranya cara yang kami senaraikan tadi tidak membantu anda, anda boleh cuba mendapatkan rawatan dan nasihat daripada pakar perubatan.
Berikut adalah cara merawat susah tidur malam yang boleh anda amalkan:
- Elak Menggunakan Peranti Elektronik
- Elak Tidur Pada Waktu Siang
- Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten
- Dengar Muzik Instrumental
- Sapu Minyak Aromaterapi
- Kurangkan Pengambilan Kafein
- Ubah Posisi Tidur
- Makan Suplemen untuk Tidur
- Jaga Pemakanan
- Amalkan Meditasi atau Yoga
Anda juga boleh baca informasi lain tentang masalah tidur malam di sini:
