11 Jenis Sayuran yang Tinggi Asid Urik Perlu Anda Elak Jika Gout
Sayuran yang tinggi asid urik boleh menjadi pencetus utama kepada serangan gout jika dimakan secara berlebihan, walaupun ia sering dianggap sebagai makanan sihat.
Gout ialah sejenis artritis radang yang boleh datang dan pergi secara tiba-tiba, sering kali disertai dengan rasa sakit yang teruk pada sendi terutamanya di bahagian ibu jari kaki.
Menurut Arthritis Foundation, kira-kira dua pertiga daripada asid urik dihasilkan secara semula jadi oleh badan, manakala selebihnya datang daripada sumber makanan.
Apabila tubuh memecahkan purin, ia menghasilkan asid urik. Jika lebihan ini tidak disingkirkan dengan baik oleh buah pinggang, ia akan berkumpul menjadi kristal dalam sendi dan mencetuskan sakit serta keradangan gout.
Salah satu cara paling berkesan untuk mencegah gout berulang ialah dengan mengawal pengambilan makanan yang tinggi purin termasuklah beberapa jenis sayuran tertentu.
Artikel ini akan berkongsi dengan anda 11 jenis sayuran yang tinggi asid urik dan perlu anda elakkan atau hadkan untuk mengurangkan risiko serangan gout.
1. Asparagus
Asparagus (Asparagus officinalis) ialah sejenis sayuran serbaguna yang terkenal dengan kandungan nutriennya yang tinggi, namun ia juga termasuk dalam kategori sayuran yang tinggi asid urik kerana kaya dengan purin.
Ramai tidak tahu bahawa asparagus hijau dan putih sebenarnya berasal daripada tumbuhan yang sama. Namun, proses penanaman asparagus putih lebih rumit dan mengambil masa yang panjang.
Kedua-dua jenis asparagus ini dipenuhi dengan vitamin dan mineral penting seperti asid folik, vitamin B, dan vitamin C, kalium, dan antioksidan, yang menyokong kesihatan badan secara menyeluruh.
Menurut buku Gout tulisan Profesor Rodney Grahame, asparagus mengandungi purin yang tinggi, kira-kira 23 mg bagi setiap 100 gram, yang apabila dipecahkan akan bertukar menjadi asid urik dalam badan.
Walaupun begitu, kajian menunjukkan purin daripada sumber tumbuhan seperti asparagus tidak memberi kesan yang sama kuat seperti purin daripada haiwan (seperti daging organ dan makanan laut) dalam mencetuskan serangan gout.
Menurut Mayo Clinic, kandungan serat dan nutrien lain dalam asparagus turut membantu badan menyingkirkan lebihan asid urik, jadi kesannya terhadap peningkatan paras asid urik adalah tidak terlalu ketara.
Jika anda menghidap gout atau mempunyai paras asid urik yang tinggi, ambil asparagus secara sederhana dan elakkan memakannya bersama makanan berpurin tinggi dari sumber haiwan.
Dengan cara ini, anda masih boleh menikmati khasiatnya tanpa meningkatkan risiko serangan gout.
2. Bayam
Sayuran berdaun hijau seperti bayam adalah contoh antara jenis sayuran yang tinggi asid urik.
Menurut buku Gout tulisan Profesor Rodney Grahame, bayam mengandungi purin pada tahap sederhana, dengan kira-kira 57 mg purin bagi setiap 100 gram bayam yang dimasak.
Walaupun jumlah ini tidak terlalu tinggi, pengambilan yang kerap dan berlebihan boleh menyumbang kepada peningkatan paras asid urik dalam darah, terutama bagi individu yang sensitif atau mempunyai gout.
3. Kubis Bunga
Jenis sayuran yang tinggi asid urik yang berikutnya adalah kubis bunga. Sayuran jenis cruciferous ini terkenal sebagai sumber nutrien penting seperti serat dan vitamin C, yang menyokong sistem pencernaan, imuniti, dan kesihatan keseluruhan.
Ia juga rendah kalori, menjadikannya pilihan popular dalam pelan pemakanan sihat. Kubis bunga sangat serba guna.
Ia boleh dimakan mentah sebagai snek dengan hummus, atau dimasak dengan pelbagai cara seperti dikukus, dipanggang, ditumis, malah dijadikan pengganti nasi atau doh piza bagi diet rendah karbohidrat.
Walaupun terkenal dengan manfaat kesihatannya, kubis bunga mengandungi kira-kira 51 mg purin bagi setiap 100 gram, menjadikannya antara sayuran yang boleh menyumbang kepada peningkatan paras asid urik jika dimakan secara berlebihan.
Bagi kebanyakan orang, jumlah ini tidak memberi kesan besar, tetapi bagi individu yang mempunyai sejarah gout atau batu karang, pengambilan yang terlalu kerap boleh meningkatkan risiko pengumpulan asid urik dalam darah.
4. Cendawan
Cendawan mengandungi sekitar 17 hingga 92 mg bagi setiap 100 gram hidangan. Walaupun sayuran ini kaya dengan nutrien dan rendah kalori, ia masih tergolong sebagai jenis sayuran yang tinggi asid urik.
Beberapa jenis cendawan seperti shiitake dan protobello mempunyai kandungan purin yang lebih tinggi berbanding varieti lain.
Ini menjadikannya penting untuk dikenal pasti apabila anda sedang menguruskan diet, terutamanya jika anda menghidap gout atau mempunyai paras asid urik yang tinggi.
Menurut kajian dari National Center for Biotechnology Information, jenis cendawan seperti enoki dan tiram (oyster mushrooms) cenderung mempunyai kandungan purin yang lebih rendah, menjadikannya pilihan yang lebih sesuai untuk mereka yang perlu mengawal pengambilan purin.
Jika anda gemar makan cendawan, pengambilan secara sederhana amat penting bagi mengelakkan peningkatan mendadak paras asid urik dalam darah
5. Tomato
Tomato biasanya tidak tersenarai sebagai pencetus utama gout, iaitu sejenis artritis radang yang berlaku akibat pembentukan kristal asid urik dalam sendi.
Namun begitu, sebilangan individu melaporkan bahawa tomato boleh mencetuskan serangan gout, dan beberapa kajian turut menunjukkan bahawa ia mungkin mempengaruhi peningkatan paras asid urik dalam sesetengah kes
Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa tomato merupakan makanan keempat paling kerap dilaporkan sebagai pencetus gout dalam kalangan 2,051 responden, menunjukkan terdapat kaitan antara pengambilan tomato dengan paras asid urik yang lebih tinggi.
Secara semula jadi, tomato mengandungi paras purin yang sangat rendah, namun ia tinggi dengan glutamat, sejenis asid amino yang sering ditemui dalam makanan berpurin tinggi.
Glutamat ini berpotensi merangsang proses peningkatan penghasilan asid urik, sekali gus menyumbang kepada risiko gout bagi sesetengah individu yang sensitif.
Selain itu, produk berasaskan tomato seperti sos tomato, pes, dan kicap mengandungi gula tambahan dan bahan pengawet yang boleh memburukkan lagi keadaan.
6. Kacang Pis
Kacang pis adalah sejenis kekacang yang sering dimasukkan dalam kategori sayuran yang tinggi asid urik kerana kandungan purinnya yang sederhana.
Walaupun terkenal sebagai makanan sihat yang sarat dengan serat, vitamin A, vitamin K, karbohidrat dan protein berasaskan tumbuhan, kacang pis mengandungi kira-kira 48 mg purin bagi setiap 100 gram.
Jumlah purin di dalamnya mungkin tidak terlalu tinggi, tetapi apabila diambil dengan terlalu kerap atau dalam kuantiti yang banyak boleh menyumbang kepada pengumpulan asid urik dalam darah, sekali gus meningkatkan risiko serangan gout.
Kacang pis juga merupakan makanan yang sangat serba guna. Ia boleh direbus, dipanggang, ditumis, atau dimasak menggunakan air fryer, dan boleh didapati dalam bentuk segar, kering, dalam tin atau sejuk beku.
Ia juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik, menjadikannya pilihan popular dalam diet harian, terutamanya bagi mereka yang mengurangkan pengambilan daging.
7. Petai
Petai ialah sayuran tradisional yang sangat popular dalam masakan Asia Tenggara, terutamanya di Malaysia dan Indonesia, kerana rasanya yang unik serta aroma yang kuat.
Ia sering dimakan mentah sebagai ulam atau dimasak bersama sambal, ikan bilis, dan pelbagai hidangan lain.
Petai mengandungi purin pada tahap sederhana hingga tinggi, yang apabila dipecahkan oleh tubuh akan menghasilkan asid urik.
Bagi penghidap gout atau mereka yang mempunyai paras asid urik tinggi, pengambilan petai seharusnya dihadkan.
Ia boleh dinikmati sekali-sekala dalam jumlah kecil, tetapi tidak digalakkan untuk dimakan secara kerap atau dalam kuantiti yang banyak.
8. Bendi
Sayuran yang tinggi asid urik seterusnya adalah bendi.
Walaupun secara teknikalnya bendi dikategorikan sebagai sayuran rendah purin yang bermaksud ia tidak menyumbang secara signifikan kepada penghasilan asid urik, tetapi kandungan kandungan oksalat yang tinggi di dalamnya boleh merangsang peningkatan paras asid urik dalam darah dan berpotensi memburukkan keadaan.
Selain itu, oksalat yang tinggi juga boleh menyumbang kepada pembentukan batu karang dalam buah pinggang, sesuatu yang perlu diberi perhatian oleh penghidap hiperurisemia (paras asid urik tinggi) yang berisiko terhadap masalah buah pinggang.
Jika anda mempunyai gout atau paras asid urik yang tinggi, pengambilan bendi perlu dihadkan kepada jumlah yang kecil dan tidak dimakan terlalu kerap.
Walaupun ia kaya dengan serat dan nutrien yang menyokong kesihatan pencernaan, kandungan oksalatnya menjadikan bendi kurang sesuai jika dimakan dalam kuantiti banyak secara berterusan.
9. Rebung
Rebung ialah pucuk muda buluh yang biasanya dituai ketika masih lembut dan sering dijadikan bahan utama dalam pelbagai masakan tradisional Asia, termasuk sup, tumisan dan gulai.
Sayur ini mengandungi purin yang sederhana hingga tinggi, sebatian semula jadi yang akan dipecahkan oleh tubuh menjadi asid urik.
Apabila paras asid urik dalam darah meningkat melebihi kemampuan buah pinggang untuk menyingkirkannya, kristal tajam boleh terbentuk di dalam sendi.
Keadaan ini akan mencetuskan serangan gout yang menyakitkan, dicirikan oleh keradangan, bengkak, dan kesakitan teruk terutama pada sendi kaki.
10. Turnips
Menurut kajian dari National Center for Biotechnology Information, turnips merupakan sejenis sayuran daripada keluarga cruciferous seperti kale dan brokoli.
Ia terkenal sebagai makanan padat nutrisi yang kaya dengan vitamin K, vitamin A, dan kalsium serta rendah kalori.
Kedua-dua bahagian akar dan daun turnip boleh dimakan. Walaupun begitu, turnip mengandungi oksalat, sejenis sebatian kimia seperti purin yang boleh meningkatkan paras asid urik dalam darah.
Selain turnip, sayuran lain yang tinggi oksalat seperti bendi, rhubarb, dan rebung juga boleh memberi kesan serupa.
11. Beetroot
Beetroot ialah sayuran akar berkhasiat yang kaya dengan nitrates, membantu tubuh menghasilkan nitric oxide (NO) bagi melancarkan peredaran darah serta mengurangkan keradangan pada sendi yang terjejas akibat gout.
Namun, ia juga mengandungi oksalat yang boleh meningkatkan paras asid urik dalam darah jika diambil secara berlebihan.
Oleh itu, penghidap gout disarankan untuk menghadkan pengambilan kepada setengah cawan sehari.
Dalam jumlah sederhana, beetroot tetap bermanfaat dan boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat tanpa meningkatkan risiko serangan gout.
Kesimpulan
Kesimpulannya, gout bukanlah sekadar masalah kesihatan sementara. Jika ia tidak dikawal, ia boleh menjejaskan kualiti hidup dalam jangka panjang.
Justeru itu, memahami hubungan antara diet dan penghasilan asid urik sangat penting bagi mereka yang menghidap gout.
Walaupun sayuran lazimnya dianggap selamat dan menyihatkan, sebahagiannya mengandungi purin yang tinggi dan boleh mencetuskan serangan gout jika tidak diambil secara terkawal.
Berikut adalah jenis sayuran yang tinggi asid urik yang perlu anda elakkan atau ambil dalam kuantiti yang sederhana dalam diet harian:
- Asparagus
- Bayam
- Kubis Bunga
- Cendawan
- Tomato
- Kacang Pis
- Petai
- Bendi
- Rebung
- Turnips
- Beetroot
Anda juga boleh mendapatkan informasi lain berkaitan masalah gout di sini:
