20 Makanan Untuk Menurunkan Darah Tinggi Dengan Cepat
Apakah makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat yang boleh anda makan?
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesihatan yang serius tetapi agak sukar dikesan kerana simptomnya yang sukar dilihat kecuali dalam keadaan kritikal.
Ia adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung, strok, dan kegagalan buah pinggang. Di peringkat global, hipertensi memberi kesan kepada berjuta-juta orang dan sering disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sihat, seperti diet tinggi garam, kurang atkiviti fizikal, dan stres.
Walaupun terdapat pelbagai rawatan farmaseutikal untuk mengawal tekanan darah, amalan pemakanan sihat memainkan peranan yang tidak kurang pentingnya. Banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa pengambilan makanan tertentu yang kaya dengan nutrien seperti kalium, magnesium, antioksidan, dan serat boleh membantu menurunkan tekanan darah secara semula jadi dan berkesan,
Artikel ini akan menghuraikan secara saintifik dan terperinci mengenai 20 makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat.
Pastikan anda berbincang dengan pakar kesihatan untuk merawat masalah darah tinggi anda. Jom kita mula dengan makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat yang pertama.
1. Pisang (Musa spp.)
Pisang adalah salah satu buah yang paling kaya dengan kalium, mineral penting yang berfungsi sebagai penyeimbang semula jadi natrium dalam badan.
Menurut BMJ Nutrition Prevention & Health, pengambilan natrium yang berlebihan adalah faktor utama yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Kalium membantu buah pinggang dalam proses ekskresi natrium melalui air kencing, yang secara tidak langsungg mengurangkan jumlah cecair dalam darah dan menurunkan tekanan pada dinding arteri.
Kajian oleh Current Hypertension Reports menunjukkan bahawa, peningkatkan pengambilan kalium sebanyak 1,600 mg sehari boleh menurunkan tekanan darah sistolik hingga 5mmHg pada individu yang mengalami hipertensi.
Selain itu menurut kajian dari Annals of Medicine & Surgery lagi, pisang juga mengandungi vitamin B6 yang membantu dalam penghasilan serotonin, hormon yang berperanan menenangkan sistem saraf dan membantu menurunkan tekanan darah akibat stres.
2. Bawang Putih (Allium sativum)
Seterusnya, makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat adalah bawang putih. Bawang putih dikenali sebagai agen semula jadi untuk mengawal tekanan darah tinggi kerana kandungannya yang kaya dengan allicin, sebatian sulfur organik yang terbukti meningkatkan pelepasan nitric oxide (NO).
Menurut National Center for Biotechnology Information, NO ialah molekul yang berfungsi sebagai vasodilator, iaitu melebarkan saluran darah untuk mengurangkan rintangan aliran darah.
Bawang putih juga mempunyai sifat antiradang dan antirombotik yang membantu mencegah pembentukan plak pada dinding arteri, satu faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.
Kajian klinikal National Center for Biotechnology Information menunjukkan bahawa, pengambilan bawang putih segar setiap hari selama tiga bulan dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 10 mmHg pada pesakit hipertensi.
3. Bayam (Spinacia oleracea)
Bayam adalah sumber kaya dengan nitrates, magnesium, kalium, dan kalsium, semuanya adalah mineral yang terbukti secara saintifik sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat.
Nitrat dalam bayam diubah menjadi nitrit di dalam tubuh oleh bakteria baik di dalam mulut, dan seterusnya menghasilkan nitric oxide. Menurut jurnal dari Computers in Biology and Medicine, Nitric oxide memainkan peranan penting dalam merehatkan otot licin pada dinding arteri, sekali gus meningkat fleksibiliti saluran darah.
Selain itu, magnesium dalam bayam bertindak sebagai kofaktor untuk lebih 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk mekanisme yang mengawal kontraksi dan kelonggaran saluran darah.
Kajian oleh National Center for Biotechnology Information menunjukkan pengambilan sayur-sayuran hijau yang kaya dengan nitrat boleh mengurangkan tekanan darah sebanyak 2.5 mmHg.
4. Oat (Avena sativa)
Oat mengandungi beta-glukan, sejenis serat larut yang mempunyai dua mekanisme utama dalam menurunkan tekanan darah. Pertama, beta-glukan mengurangkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dengan membentuk gel likat dalam saluran pencernaan yang menghalang penyerapan kolesterol oleh usus.
Kedua, serat ini membantu meningkatkan sensitiviti insulin, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tekanan darah.
Kajian meta-analisis dari National Center for Biotechnology Information menunjukkan pengambilan oat setiap hari boleh menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 5-7 mmHg dan diastolik sebanyak 2-3 mmHg.
5. Ikan Berlemak
Seterusnya, makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat adalah ikan berlemak. Ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan mackerel adalah sumber utama asid lemak omega-3, khususnya EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).
Omega-3 mempunyai kesan anti-radang yang kuat, mengurangkan tekanan oksidatif pada saluran darah , dan menghalang pengumpulan plak aterosklerotik.
Ia juga membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, satu lagi faktor yang berkait dengan tekanan darah tinggi. Menurut kajian oleh The Journal of Clinical Hypertension, pengambilan lebih 5 hidangan ikan berlemak setiap minggu boleh menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 2.3 mmHg.
6. Beri Biru (Vaccinium spp.)
Beri biru kaya dengan antosianin, sejenis flavonoid yang berfungsi sebagai antioksidan dan anti-radang. Sifat ini membantu melindungi lapisan endotelium saluran darah daripada kerosakan oksidatif.
Selain itu, antosianin meningkatkan penghasilan nitric oxide, yang melonggarkan dinding arteri dan meningkatkan aliran darah.
Berdasarkan kajian dari Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, menunjukkan pengambilan beri biru secara tetap terbukti mengurangkan tekanan darah khususnya pada individu dengan hipertensi ringan.
Justeru itu tidak hairan, beri biru dikategorikan sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat.
7. Yogurt Rendah Lemak
Yogurt rendah lemak mengandungi kalsium, magnesium, dan probiotik, yang sesuai dijadikan sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat. Kalsium membantu mengawal pengecutan otot, termasuk otot pada dinding saluran darah, yang menyumbang kepada kestabilan tekanan darah.
Magnesium pula merehatkan saluran darah, manakala probiotik meningkatkan kesimbangan mikroflora usus, yang kini dikenal pasti mempunyai kesan langsung terhadap pengawal tekanan darah melalui sistem imun.
Berdasarkan kajian dari National Center for Biotechnology Information, pengambilan yogurt rendah lemak sebanyak 2 hidangan setiap minggu boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sehingga 17–21%.
8. Tomato (Solanum lycopersicum)
Di samping itu, anda juga boleh masukkan tomato dalam diet harian sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat.
Tomato adalah sumber utama likopena, antioksidan karotenoid yang membantu mengurangkan tekanan darah melalui beberapa mekanisme. Likopena meningkatkan keanjalan saluran darah, mengurangkan keradangan sistemik, dan mencegah pembentukan plak aterosklerosis.
Selain itu, tomato mengandungi kalium yang membantu menyeimbangkan tahap natrium dalam tubuh.
Satu kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology mendapati bahawa individu yang mengambil lebih daripada 110 gram tomato setiap hari (kira-kira satu biji tomato besar) mengalami penurunan yang ketara dalam tekanan darah diastolik.
Khususnya, mereka yang mengalami hipertensi gred 1 (tekanan darah sistolik 140–159 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik 90–99 mmHg) dan mengambil jumlah tomato yang paling tinggi menunjukkan penurunan dalam kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik.
9. Buah Delima (Punica granatum)
Delima dikategorikan dalam makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat kerana ia mempunyai kandungan polifenal yang sangat tinggi, termasuk tannin, ellagitannin, dan antocynin.
Polifenol ini bertindak sebagai agen anti-radang dan antioksidan yang kuat, membantu melindungi lapisan endotelium saluran darah daripada kerosakan oksidatif.
Selain itu, jus delima juga membantu meningkatkan pengeluaran nitric oxide (NO), yang bertindak sebagai vasodilator semula jadi, membantu saluran darah menjadi lebar dan meningkatkan aliran darah.
10. Almond (Prunus dulcis)
Almond adalah sumber yang kaya dengan magnesium, lemak mono-taktepu, dan serat larut. Magnesium berfungsi mengawal pengecutan dan kelonggaran otot licin dalam saluran darah, sekali gus meningkatkan fleksibiliti saluran darah.
Lemak mono taktepu pula membantu mengurangkan keradangan sistemik yang sering menjadi penyebab tekanan darah tinggi. Data ini dilaporkan oleh kajian dari Complementary Therapies in Medicine sekaligus membuktikan bahawa almond adalah makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat.
11. Coklat Hitam
Coklat boleh jadi makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat? Ya, coklat yang dimaksudkan adalah jenis coklat hitam.
Coklat hitam mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko adalah sumber kaya flavonoid, khususnya epicatechin, yang membantu meningkatkan keanjalan saluran darah.
Flavonoid dalam coklat bertindak dengan merangsang penghasilan nitric oxide, yang melebarkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah. Selain itu, ia juga membantu menurunkan tahap hormon stres seperti kortisol, yang berkait dengan hipertensi.
Kajian oleh National Center for Biotechnology Information mendapati bahawa, manfaat coklat hitam terhadap tekanan darah mungkin lebih ketara pada individu yang lebih tua dan mereka yang mempunyai risiko penyakit kardiovaskular, berbanding dengan individu yang lebih mudah dan sihat.
12. Minyak Zaitun (Olea europaea)
Di samping itu, anda juga boleh jadikan minyak zaitun sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat.
Minyak zaitun extra virgin kaya dengan oleic acid dan polifenol, dikatakan mampu memberi pelbagai manfaat kardiovaskular.
Oleic acid berfungsi menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, sementara polifenol membantu melindungi saluran darah daripada kerosakan oksidatif.
Polifenol ini juga mempunyai kesan anti-radang, yang penting untuk mencegah pengerasan saluran darah (aterosklerosis).
13. Teh Hijau (Camellia sinensis)
Teh hijau mengandungi epigallocatechin gallate (EGCG), sejenis katekin yang terbukti membantu meningkatkan fungsi endotelium saluran darah.
EGCG bertindak sebagai antioksidan yang kuat, melindungi lapisan dalam saluran darah daripada kerosakan akibat radikal bebas.
Bukan itu sahaja, menurut National Center for Biotechnology Information lagi, teh hijau juga meningkatkan pengeluaran nitric oxide, membantu melonggarkan dinding arteri dan meningkatkan aliran darah. Justeru itu, ia sesuai dijadikan makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat.
14. Avokado (Persea americana)
Avokado adalah salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat yang kaya dengan kalium, magnesium, dan lemak mono-taktepu. Kalium dalam avokado membantu mengimbangi kesan natrium dalam tubuh dengan mengurangkan jumlah natrium yang diserap oleh buah pinggang, seterusnya mengawal tekanan darah.
Lemak mono-taktepu pula membantu menurunkan kolesterol LDL, sekali gus mengurangkan risiko penyumbatan saluran darah.
Avokado juga mengandungi vitamin E, antioksidan yang membantu melindungi saluran darah daripada kerosakan oksidatif.
15. Kacang Lentil (Lens culinaris)
Kacang lentil adalah sumber protein nabati, serat, dan mineral seperti kalium dan magnesium, yang kesemuanya penting sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat.
Serat dan lentil membantu mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan sensitviti insulin, yang mempunyai kesan langsung terhadap pengawalan tekanan darah. Kalium pula membantu menyeimbangkan natrium dalam tubuh, sementara magnesium merehatkan otot pada dinding saluran darah.
16. Kentang (Solanum tuberosum)
Menurut jurnal dari Human Nutrition & Metabolism, kentang kaya dengan kalium dan kukoamin, sejenis sebatian bioaktif yang membantu mengurangkan tekanan darah.
Kentang dikatakan sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat, kerana kalium dalam kentang menyeimbangkan tahap natrium dalam tubuh. Manakala kukoamin mempunyai kesan menenangkan pada saluran darah, meningkatkan keupayaan saluran darah untuk berehat.
Walau bagaimanapun, kaedah penyediaan adalah penting – kentang yang digoreng dengan garam tinggi boleh memudaratkan kesihatan kardiovaskular. Kentang rebus atau bakar adalah pilihan terbaik untuk mengekalkan manfaat ini.
17. Brokoli (Brassica oleracea)
Brokoli adalah sayuran cruciferous yang kaya dengan sulforaphane, sejenis fitokimia yang merangsang penghasilan enzim antioksidan dalam tubuh.
Sulforaphane membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif pada saluran darah, memperbaiki fungsi endotelium. Brokoli juga mengandungi kalium, kalsium, dan magnesium, yang semuanya penting untuk mengawal tekanan darah.
Kajian dari BMC Medicine mendapati bahawa, pengambilan brokoli setiap hari selama dua minggu, membantu menurunkan tekanan darah sistolik brakial 24 jam secara purata sebanyak 2.5 mmHg. Penurunan ini berpotensi mengurangkan risiko kejadian kardiovaskular utama sebanyak 5%.
18. Kacang Walnut (Juglans regia)
Berdasarkan kajian oleh Journal of the American Heart Association, kacang walnut kaya dengan asid alfa-linolenik (ALA), sejenis omega-3 nabati yang membantu mengurangkan keradangan pada saluran darah.
Walnut juga mengandungi arginin, asid amino yang diperlukan untuk penghasilan nitric oxide, molekul penting yang membantu melonggarkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah.
19. Tembikai (Citrullus lanatus)
Tembikai mengandungi citrulline, sejenis asid amino yang ditukar kepada arginin dalam tubuh.
Arginin adalah pendahulu kepada penghasilan nitric oxide, yang membantu meningkatkan keanjalan saluran darah dan mengurangkan tekanan darah.
Kandungan air yang tinggi dalam tembikai juga membantu mengekalkan hidrasi, yang penting untuk fungsi kardiovaskular.
20. Timun (Cucumis sativus)
Akhir sekali, makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat adalah timun. Timun adalah makanan rendah kalori yang kaya dengan air dan kalium, yang membantu menyeimbangkan elektrolit dalam badan.
Kalium dalam timun membantu mengurangkan ketegangan pada dinding arteri dengan mengurangkan kadar natrium.
Timun juga mengandungi flavonoid dan fitokimia lain yang membantu melawan keradangan dan menurunkan tekanan darah. Jus timun segar adalah cara terbaik untuk mendapatkan manfaat ini.
Kesimpulan
Kesimpulannya, terdapat pelbagai jenis makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat yang boleh anda masukkan dalam diet harian. Dengan mengamalkan makanan-makanan ini secara konsisten dalam diet harian, seseorang bukan sahaja dapat menurunkan tekanan darah tinggi tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhan kardiovaskular.
Pemakanan sihat perlu digabungkan dengan gaya hidup aktif dan kawalan stres untuk hasil yang lebih optimum.
Walaupun begitu, individu dengan hipertensi dinasihatkan untuk mendapatkan nasihat perubatan sebelum membuat perubahan besar dalam diet mereka, terutamanya jika mereka sedang mengambil ubat antihipertensi. Dengan pendekatan yang holistik, tekanan darah tinggi dapat dikawal dengan lebih baik, sekali gus mengurangkan risiko komplikasi kesihatan jangka panjang.
Berikut adalah makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat yang perlu anda cuba:
- Pisang (Musa spp.)
- Bawang Putih (Allium sativum)
- Bayam (Spinacia oleracea)
- Oat (Avena sativa)
- Ikan Berlemak
- Beri Biru (Vaccinium spp.)
- Yogurt Rendah Lemak
- Tomato (Solanum lycopersicum)
- Buah Delima (Punica granatum)
- Almond (Prunus dulcis)
- Coklat Hitam
- Minyak Zaitun (Olea europaea)
- Teh Hijau (Camellia sinensis)
- Avokado (Persea americana)
- Kacang Lentil (Lens culinaris)
- Kentang (Solanum tuberosum)
- Brokoli (Brassica oleracea)
- Kacang Walnut (Juglans regia)
- Tembikai (Citrullus lanatus)
- Timun (Cucumis sativus)
Anda juga boleh mendapatkan informasi lain berkaitan masalah darah tinggi di sini:
